# Тяга гири к поясу в наклоне: техника и варианты одной и двумя руками Опубликовано 28.07.2022 в 15:35 Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга гири в наклоне обрела популярность среди кроссфит-атлетов. ## Плюсы и минусы упражнения ### Достоинства 1. Простота выполнения. 2. Можно выполнять в зале и дома. 3. Эффективно в развитии целевых мышц. 4. Базовое упражнение, эффективно улучшающее анаболизм. 5. Актуально при наборе массы и похудении. ### Недостатки 1. Ограниченные возможности подбора рабочего веса. 2. Тяга с гирей – не лучший вариант для женщин. 3. Есть противопоказания. ## Какие мышцы работают ### Целевые мышцы: ### Вспомогательные мышцы: ## Техника выполнения Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Ниже разберем каждый из них подробнее. ### Техника тяги одной гири в наклоне двумя руками 1. Выполнение двумя руками очень похоже на тягу штанги к животу. Для этого нужно взять гирю в руки и наклонить корпус. 2. Важно держать спину ровно – не округлять, и не прогибать поясницу. 3. Ноги нужно расположить на ширине плеч. 4. Руки в исходном положении выпрямить и под весом гири опустить вниз. 5. Движение вверх выполняется на выдохе. 6. В верхней точке амплитуды (рукоять гири находится у пояса) нужно выдержать небольшую паузу, а потом медленно вернуть снаряды в исходное положение. ### Техника выполнения тяги с гирей в наклоне одной рукой 1. Наклоните торс под углом 45 градусов. 2. Выставите опорную ногу вперед. 3. Возьмите гирю в одну руку. 4. Рука расслаблена и опущена вниз с гирей. 5. Спину нужно держать прямо. 6. На выдохе, концентрируя напряжение в мышцах спины, выполните тягу к поясу. 7. Старайтесь, чтобы плечо в верхней точке амплитуды было на уровне торса или выше. 8. В верхней точке корпус можно слегка развернуть и выдержать секундную паузу, после которой медленно вернуться в исходное положение. ## Вариант тяги в наклоне с двумя гирями 1. Возьмите две гири и наклоните торс под углом 45 градусов. 2. Ноги для устойчивости следует согнуть в коленях. 3. Движение выполняется на выдохе. 4. Спина на протяжении тяги должна быть прямой. 5. В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходное положение. ## Рекомендации * Данное упражнение нужно выполнять после подтягиваний. * Для максимального эффекта приводите лопатку к позвоночнику в верхней точке. * В верхней точке амплитуды нужно делать паузу. * Перед выполнением упражнения выполняйте разминочный подход. * Для набора массы актуально выполнять 8-12 повторений. * При тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений нужно увеличить до 18.