Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области. ## Польза упражнения бабочка для женщин В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер: * Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе. * Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки. * Снижение болей и прочих проявлений ПМС. * Восстановление функциональности репродуктивной системы. * Ускорение восстановления мышц после силового тренинга. Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы. ## Польза для мужчин Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию. С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам: * Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц). * Улучшение кровообращения. * Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части). * Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни). * Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы. ## Техника выполнения Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения. Техника: 1. Садитесь на пол (на ковер или каремат). 2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области. 3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки. Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд. ### Вариация с наклоном вперед Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс. Техника: 1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе). 2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой. 3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон. 4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина. * Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции. * Во время наклона делается выдох. ## Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д. ## Рекомендации Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи). Основные рекомендации: * Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии). * Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху. * Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед. * Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса). * После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения. ## Упражнение бабочка в видео формате VIDEO А также читайте: Как похудеть в животе и боках → Упражнение ягодичный мостик → *[ПМС]: Предменструальный синдром