Киппинг – это вариант подтягиваний, который выполняется за счет импульса, а если быть точнее, благодаря инерции. На первый взгляд, упражнение не является важным и обязательным к выполнению. Да и спортсменам-любителям выполнять его нет крайней необходимости, однако, киппинг – это упражнение, благодаря которому человек может сдвинуть неподъемный «булыжник», не дающий прогрессировать. Кстати, в дисциплине кроссфит этот вид подтягиваний очень популярен, ведь, как гласят правила выполнения подтягиваний, подбородок должен быть заведен за перекладину любым способом. ## Подтягивания киппингом: плюсы и минусы Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит, поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию, а количество и скорость выполнения. Плюсы: * Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы, координации, силы хвата. * Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник, таких как: подъем с переворотом или выход силой. * Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела. Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы, соответственно, существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам, чье количество отжиманий меньше или равно десяти. ## Какие мышцы работают В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра. Итак, мышцы, участвующие в киппинге: ## Подготовительные упражнения Для того чтобы выполнить киппинг, следует освоить следующие упражнения: Конечно же, речь идет о начинающих спортсменах. Те, кто способен выполнять хотя бы десять подтягиваний, выполнят киппинг без проблем. ## Подводящие упражнения * Заняв положение на турнике, следует начать с раскачки. Достаточно тридцати секунд. * Затем добавить короткие подтягивания в раскачке. Во время их выполнения перекладина не должна опускаться до уровня глаз. Это движение выполняется так же, примерно тридцать секунд, и только после него можно выполнять полноценный киппинг. ## Техника киппинг подтягиваний 1. Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому, что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой, чуть шире плеч. 2. Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника. 3. После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс, с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками. 4. Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд. 5. Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди. 6. Упражнение выполняется на задержке дыхания. 7. Выдох происходит в верхней части амплитуды, а вдох – в момент, когда ноги подаются назад в висе. ### Разбор подтягиваний киппингом в видео формате VIDEO ## Подтягивания баттерфляй Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга, который называется подтягивания баттерфляй. Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же, упражнение выполняется абсолютно так же, как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении. Очень важно знать, что подбородок в варианте баттерфляй не заходит за перекладину. ## Рекомендации по внедрению * Перед выполнением киппинга обязательно уделите внимание качественной и полноценной разминке суставов и связок плечевого пояса. Суставная гимнастика тут → * Упражнение нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Между повторениями нужно выдерживать паузу. Начинайте с 2-3 повторений, не больше. Уделите внимание технике выполнения, а не количеству подходов. * Киппинг очень эффективен для «доработки» мышц. Его нужно использовать тогда, когда во время подтягиваний сил уже не осталось. * Также актуально и чередование классических подтягиваний с киппингом. * Очень важно фиксировать положение в верхней точке амплитуды на несколько секунд. * Упражнение выполняется не просто на количество, а на время или количество повторений за определенный промежуток времени. Поэтому упражнение следует выполнять на время, начиная с минимальных значений, например 10-15 секунд, после чего следует сделать минутный перерыв. Постепенно время выполнения нужно увеличивать. * Женщины тоже могут использовать это упражнение в тренировках, направленных на похудение, однако, не всем киппинг будет полезен. За счет рывка, создания импульса и включения различных мышц, создаются большие затраты энергии, что положительно влияет на сжигание жира. Этот вариант актуален в комплексе. В качестве простого примера можно рассмотреть следующую связку упражнений: ## Заключение Стоит ли останавливаться на этой технике подтягиваний или нет – решение индивидуальное. В большинстве случаев, это упражнение неактуально и подойдет для спортсменов кроссфита. К тому же, выполнять его опасно для связок и суставов, а если мышцы плохо разогреты, то их легко растянуть и травмировать. Киппинг может быть отличным упражнением в связке на увеличение выносливости. Его можно выполнять как дома, в тренажерном зале, так и на спортивной площадке. А также читайте: Подтягивания нейтральным хватом → Как подтягиваться на одной руке → Программа подтягиваний 50 раз →