В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности. ## Плюсы и минусы занятия в тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы. Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере: * Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт. * Выраженное положительное воздействие на осанку. * Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами. * Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя. * Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти. * Не создает вредную нагрузку на позвоночник. * Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных). Минусы тяги нижнего блока: * При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается. * Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног). Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно. ## Варианты рукоятей для гребной тяги Существует две разновидности упражнения: * Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью. * Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами. Хват зависит от выбранного типа рукоятей. * Для узкой V-образной это нейтральное положение. * Для Широкой – прямой хват. * При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей. ## Тяга нижнего блока к поясу ### Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом: * Широчайшие. * Трапециевидные. * Бицепс. Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса): ### Техника упражнения Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса. Техника выполнения: 1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые. 2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу. 3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды. 4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие. ### Рекомендации При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки. Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.). ### Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате VIDEO ## Тяга нижнего блока к груди ### Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы: Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт. ### Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата. Особенности: 1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант). 2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу. 3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду. ### Рекомендации Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен. Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ. Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию. ### Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате VIDEO ## Заключение Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания. А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока → *[1ПМ]: одноповторный максимум