# Мышцы плечевого пояса: анатомия, строение и упражнения Опубликовано 14.03.2020 в 18:31 В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни. ## Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят: 1. Дельтовидную. 2. Малую грудную. 3. Подлопаточную. 4. Большую и малую круглые. 5. Надостную. 6. Подостную. ## Функции мышц плечевого пояса Таблица с описанием основных функций: Название | Начало | Крепление | Функция ---|---|---|--- Дельтовидная | Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось | Дельтовидная бугристость | Передняя головка – сгибание руки. Задняя – разгибание руки. Средняя – отведение руки до уровня горизонта Малая грудная | Начинается от 3-5 ребра | Клювовидный отросток лопатки | Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди. Подлопаточная | Реберная поверхность лопатки | Бугорок плечевой кости (малый) | Вращение плеча внутрь Большая и малая круглые | Латеральная и нижняя часть лопатки | Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) | Вращение плеча вовнутрь и наружу Надостная | Надостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) | Синегрист дельты Подостная | Подостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости | Вращение плеча наружу ## Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка. Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы. 15 упражнений на турнике → ## Упражнения для плечевого пояса в зале Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются: В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс. ## Рекомендации В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам. Основные рекомендации: * Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру). * Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости. * Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу. * В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки → * Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм. * Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт). * Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт. ## Мышцы плечевого пояса в видео формате А также читайте, упражнения для мышц кора → Тренировка для девушек в зале → Упражнения для мужчин в зале →