Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа. ## Что нужно для развития грудных? Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно. Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений. ## Пример программы тренировок для увеличения жима лежа Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении. Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень. ## Рассчитать 1ПМ ## Методики выполнения жима штанги лежа на силу ### Первый вариант Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ ---|---|--- Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ Первый | 5 | 80 от 1ПМ Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ Третий | 1 | 100 от 1 ПМ Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ ### Второй вариант Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ ---|---|--- Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ Первый | 5 | 80 от 1ПМ Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ Третий | 1 | 100 от 1 ПМ Четвертый | 2-3 | 90 от 1 ПМ Пятый | 3-5 | 80 от 1ПМ Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом. ### Третий вариант Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ ---|---|--- Разминочный | 12-14 | 50 от 1ПМ Первый | 3 | 80 от 1ПМ Второй | 1 | 100 от 1 ПМ Третий | 1 | 100 от 1 ПМ Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ Шестой | 1 | 100 от 1 ПМ Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.