Фрукты часто принимают за безвредную сладость, которую можно есть в любом количестве, в любое время суток и не бояться за фигуру. Это огромное заблуждение, хотя фрукты действительно лучше какого-либо батончика, хотя бы по причине наличия клетчатки и микроэлементов, а также отсутствия ядреной смеси – жир плюс углевод. Но в чем тогда недостаток? Для этого нам нужно разобрать, что такое гликемический индекс фруктов, и в чем отличие от инсулинового. ## Значение гликемического индекса ГИ – это показатель, который указывает на уровень глюкозы в крови, повышающийся вследствие употребления какого-нибудь углеводного продукта. Проще говоря, сахар к крови повышается только при употреблении продуктов, содержащих глюкозу – фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты, мучное, сладкое (в т.ч. сахар). И чем выше показатель ГИ, тем выше глюкоза в крови. И чем выше уровень сахара в крови, чем чаще эти скачки происходят, тем выше риск ожирения, инсулинорезистентности и даже диабета. Фрукты хороши именно тем, что их уровень гликемического индекса низкий по сравнению с теми же кондитерскими изделиями. Низким ГИ считается при показателях до 45 единиц. Большинство фруктов и ягод вписываются в эти рамки, в то время как другие сладости имеют высокий гликемический индекс и могут приближаться к 80-90 единицам. К примеру, ГИ сахара составляет 100. Вывод: лучше есть фрукты, но некоторые из них лучше не употреблять во второй половине дня. В этом и поможет разобраться таблица ГИ. Еще одна важная особенность – гликемический индекс не относится к белковым продуктам. Например, в мясе ГИ равен 0. ## Значение инсулинового индекса Не стоит путать гликемический и инсулиновый индекс. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который высвобождается при каждом поступлении пищи в организм. А инсулиновый индекс – это показатель, насколько повышается гормон при употребление любой пищи, даже не содержащей глюкозу. ИИ есть и у мяса. Например, ГИ жареной курицы – 0, а ИИ – 19. Таким образом, важно смотреть не только на ГИ и не бояться за фигуру, а еще отслеживать ИИ продуктов, вызывающих инсулиновый всплеск. Еще один пример – йогурт. Его ГИ – 35, а ИИ – 115. То есть даже молочные продукты без добавления сахара (с наличием лактозы, конечно) провоцируют высокий инсулиновый скачек. ## Фрукты с низким гликемическим индексом: теблица Низким ГИ принято считать показатель до 45 единиц. Таким образом, ягоды и фрукты с низким показателем будут оптимальными для похудения. Наиболее низким показателем обладают смородина, клюква, абрикос, слива, вишня и др. – всего до 30 единиц, поэтому их можно спокойно употреблять в небольшом количестве в первой половине дня с кашей или в чистом виде. Наименование | ГИ ---|--- Абрикосы свежие | 20 Абрикосы сушеные | 30 Алыча | 25 Бананы зеленые | 30 Белая смородина | 30 Вишня | 22 Гранат | 35 Гранат без кожуры | 30 Грейпфрут | 22 Грейпфрут без кожуры | 25 Груша | 33 Ежевика | 25 Клубника | 32 Клюква | 20 Красная смородина | 30 Курага | 30 Лимон | 20 Малина | 30 Малина (пюре) | 39 Нектарин | 35 Облепиха | 30 Слива | 22 Слива сушеная | 25 Сливы красные | 25 Смородина красная | 30 Смородина черная | 15 Черешня | 25 Черника | 28 Чернослив | 25 Яблоки | 30 ## Гликемический индекс фруктов: таблица Наименование | ГИ ---|--- Смородина черная | 15 Абрикосы свежие | 20 Клюква | 20 Лимон | 20 Грейпфрут | 22 Слива | 22 Вишня | 22 Алыча | 25 Черешня | 25 Грейпфрут без кожуры | 25 Ежевика | 25 Слива сушеная | 25 Сливы красные | 25 Чернослив | 25 Черника | 28 Абрикосы сушеные | 30 Бананы зеленые | 30 Белая смородина | 30 Гранат без кожуры | 30 Красная смородина | 30 Курага | 30 Малина | 30 Облепиха | 30 Смородина красная | 30 Яблоки | 30 Клубника | 32 Груша | 33 Земляника | 34 Апельсины | 35 Гранат | 35 Инжир | 35 Нектарин | 35 Малина (пюре) | 39 Апельсин без кожуры | 40 Крыжовник | 40 Мандарины | 40 Морошка | 40 Голубика | 42 Брусника | 43 Виноград | 44 Дыня без кожуры | 45 Ирга | 45 Кокосовый орех | 45 Вишня | 49 Киви | 50 Шелковица | 51 Облепиха | 52 Манго | 55 Рябина черная | 55 Хурма | 55 Папайя | 58 Бананы | 60 Виноград белый | 60 Ананас | 65 Виноград Изабелла | 65 Дыня | 65 Изюм | 65 Виноград киш-миш | 69 Виноград красный | 69 Арбуз | 70 Тыква | 75 Абрикосы консервированные | 91 Брюква | 99 Финики | 103 Шиповник | 109 *[ГИ]: Гликемический индекс *[ИИ]: Инсулиновый индекс