Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом. ## Что это за гриф? Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения. ## Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом Преимущества: * Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры. * Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам. * Позволяет работать с большими весами. * За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов. * Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины. Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка. ## Какие мышцы работают с трэп-грифом Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает: * поясничный отдел; * бицепс бедра; * квадрицепсы; * ягодичные мышцы; * а также дельтовидные мышцы. ## Техника выполнения Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины. После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение: 1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно. 2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой. 3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес. 4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение. 5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение. ## Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом? Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например: ## Рекомендации по внедрению в тренировки * Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки. * Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться. * Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом. * Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие. * Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук. * Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен. * Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени. * Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь. * Поясница должна иметь естественный прогиб. ### Подходы и повторы 1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений. 2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. 3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый. ### Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа 1. Подтягивания с утяжелением. 2. Становая тяга с трэп-грифом. 3. Тяга к поясу с трэп-грифом. Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный). ## Противопоказания Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости. ## Заключение Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов. ## Упражнения с трэп-грифом в видео формате VIDEO А также читайте: Как делать становую тягу с гантелями → Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях → Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →