Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц. ## Как составить программу 1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки. 2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры. 3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса. 4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений. ## Программа тренировок для увеличения мышечной массы Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений: 1. Жим на горизонтальной скамье. 2. Жим на наклонной скамье. 3. Жим гантелей лежа. 4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 5. Французский жим. 6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью. Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью. Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант: 1. Жим штанги лежа. 2. Жим гантелей под наклоном. 3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса. 4. Французский жим. 5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью. ## Программа тренировок для создания рельефа Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений. Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки. 1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье. 2. Жим штанги лежа под отрицательным углом \+ отжимания на брусьях. 3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет). Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа. Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей: * Упражнения выполняются одно за другим без отдыха. * Каждое упражнение состоит из двадцати повторений. * Используется умеренный вес. * В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов. Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть. Итак, вот пример данной тренировки: 1. Жим штанги лежа. 2. Разгибание рук в кроссовере. 3. Жим штанги под наклоном 45 градусов. 4. Отжимания на брусьях. 5. Жим гантелей под отрицательным углом. 6. Французский жим. ## Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате VIDEO