Можно ли заменить животные источники белка растительными? Какой белок лучше? Кому подходит растительная пища и можно ли употреблять достаточное количество белка, отказавшись от мяса? Этими вопросами часто задаются люди, которые хотят отказаться от мяса. Давайте разберемся с этим вместе и рассмотрим список продуктов, которые содержат растительные белки в большом количестве. ## Особенности белков растительного происхождения Казалось бы, белок и белок, в чем разница? Но дело в источниках того самого вещества – животного он происхождения или растительного. К животным источникам относятся все виды мяса, морепродукты, а также молочные продукты и яйца. Остальные источники, которые не относятся к живым существам, растительные – крупы, семена, орехи, зелень, овощи и фрукты. Белки состоят из аминокислот, которые бывают двух видов – заменимые (20 аминокислот, которые организм вырабатывает самостоятельно) и 8 незаменимых, которые необходимо получать с пищей, именно они особенно ценные. И тот продукт, который содержит все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. Именно животный белок имеет весь спектр аминокислот, а растительный – нет. Но есть единственный продукт растительного происхождения, который по аминокислотному составу сопоставим с животной пищей – это соя. Остальные продукты будут обладать более скудным составом аминокислот, и чтобы восполнить норму белка (0,75-1 г в сутки на 1 кг массы тела), необходимо съесть больше растительной пищи, по сравнению с животными источниками. ## Кому подходит растительная пища Растительная пища может стать единственным источником энергии по нескольким причинам. Первая – это вегетарианство, отказ от мяса в силу убеждений. Более же обоснованные причины имеют временный характер и происходит это исключительно по рекомендации врача. В любом случае, растительная пища может быть диетической (за исключением некоторых орехов), но она должна вводиться в рацион плавно, привыкая к каждому продукту. Например, бобовые вызывают вздутие живота, поэтому многим может показаться, что эта пища не подходит. Главное, нельзя отказываться от мяса резко и включать все растительные продукты в рацион одновременно. Но самое важное – съедать достаточное количество белка в сутки. ## Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка В этом списке представлены лучшие продукты с растительным белком, которые можно употреблять каждый день и не бояться за дефицит белка в рационе. 1. Соя – единственный полноценный источник белка среди растительных продуктов. Она имеет все незаменимые аминокислоты и по химическому составу практически не отличается от той же курицы. В ней содержится аж 34 г белка, 17 г жира, 26 г углеводов. 2. Тыквенные семечки – это не только источник белка, но и ненасыщенных жирных кислот. В 100 г содержится 30 г чистого белка, 49 г жиров. Это прекрасное дополнение к салатам и крупам. 3. Чечевица – один из самых вкусных растительных продуктов, содержащий в себе много белка (20 г) и всего 1 г жира. Но показатели будут меняться в зависимости от вида продукта: зеленая, красная, оранжевая, коричневая, белая. 4. Грецкий орех – богатый источник белка (24 г) и полиненасыщенных жирных кислот (лидер среди орехов по содержанию Омега-3). Но стоит понимать, что они жирные и Омега-6 в них больше, а это негативно сказывается на воспалительных процессах в организме. 5. Горох – содержит около 23 г белка на 100 г продукта. Его можно употреблять в любом виде – консервированным, тушенным, пареным, даже сырым в молодом виде. 6. Миндаль – очень вкусный источник белка, который можно употреблять не только в чистом виде, но и делать из него молоко, йогурт, добавлять в выпечку и каши. Содержит примерно 21-22 г на 100 г. 7. Фасоль – прекрасный источник белка (22 г), который можно сочетать со многими продуктами, заправлять соусами. Продукт надолго насыщает и является низкокалорийным и диетическим – всего 1,7 г жира на 100 г. 8. Кунжут – это не только белок (19 г), но и самый богатый растительный источник кальция. Его можно добавлять в каши, фруктовые и овощные салаты, выпечку (в т.ч. цельнозерновой хлеб). 9. Гречка – легкая и низкокалорийная крупа подходит всем и очень хорошо усваивается. Основное преимущество в том, что ее гликемический индекс очень низкий, поэтому она не вызывает скачков глюкозы в крови и не провоцирует отложение подкожной клетчатки. 10. Геркулес – не обойтись с утра и без богатой белком овсяной крупы. Каша универсальная – в нее можно добавлять фрукты, орехи и семена, а главное – что она сытная и вкусная. ## Таблица КБЖУ растительных источников, богатых белком Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории ---|---|---|---|--- Мука подсолнечная, обезжиренная | 48,06 | 1,61 | 30,63 | 326 Горчичный порошок | 37,1 | 11,1 | 32,6 | 378 Сафлоровая крупка, частично обезжиренная | 35,62 | 2,39 | 48,73 | 342 Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 Рапс, семя | 30,8 | 37,6 | 7,2 | 544 Тыквенные семечки, сушеные | 30,23 | 49,05 | 4,71 | 559 Слива, семя костянки | 28,5 | 40,2 | 0 | 394,3 Арбуз, ядра семян, сушеные | 28,33 | 47,37 | 15,31 | 557 Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 Горчица, семя | 25,8 | 30,8 | 23,4 | 474 Абрикос, семя костянки | 25 | 45,4 | 2,8 | 520 Орех калифорнийский, сушеный | 24,9 | 56,98 | 7,35 | 612 Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 Грецкий орех черный, сушеный | 24,06 | 59,33 | 2,78 | 619 Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 Миндаль жареный | 22,4 | 55,9 | 12,3 | 642 Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 Вишня, семя костянки | 21,9 | 30,5 | 0 | 362 Миндаль | 21,15 | 49,93 | 9,05 | 579 Фисташки несолёные, сухая обжарка | 21,05 | 45,82 | 17,98 | 572 Фисташки солёные, сухая обжарка | 21,05 | 45,82 | 17,25 | 569 Миндаль, сухая обжарка, без соли | 20,96 | 52,54 | 10,11 | 598 Миндальный спред, без соли | 20,96 | 55,5 | 8,52 | 614 Подсолнечник, семечки, сушеные | 20,78 | 51,46 | 11,4 | 584 Подсолнечник, семечки | 20,7 | 52,9 | 10,5 | 601 Фисташки, сырые | 20,16 | 45,32 | 16,57 | 560 Подсолнечник, семечки, жареные в масле без добавления соли | 20,06 | 51,3 | 12,29 | 592 Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли | 19,5 | 53,5 | 16,02 | 607 Кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли | 19,33 | 49,8 | 12,97 | 582 Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли | 18,55 | 19,4 | 35,35 | 446 Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 Семена льна | 18,29 | 42,16 | 1,58 | 534 Миндаль, обжареный в меде, небланшированный | 18,17 | 49,9 | 14,2 | 594 Мак, семена | 17,99 | 41,56 | 8,63 | 525 Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные | 17,86 | 50 | 17,9 | 607 Фундук жареный | 17,8 | 66,1 | 9,4 | 703 Паста из кешью, без соли | 17,56 | 49,41 | 25,57 | 587 Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью | 17,3 | 51,45 | 16,35 | 594 Паста из семян подсолнечника | 17,28 | 55,2 | 17,62 | 617 Семена чиа, сушеные | 16,54 | 30,74 | 7,72 | 486 Сафлоровое семя, сушеное | 16,18 | 38,45 | 34,29 | 517 Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли | 15,52 | 56,17 | 16,77 | 615 Семена лотоса, сушеные | 15,41 | 1,97 | 64,47 | 332 Фундук | 14,95 | 60,75 | 7 | 628 Бразильский орех | 14,32 | 67,1 | 4,24 | 659 Кедровый орех, сушеный | 13,69 | 68,37 | 9,38 | 673 Какао тертое | 13,5 | 49,4 | 13,6 | 559 Гepкyлec | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 Лещина (лесной орех) | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 Какао-бобы | 12,8 | 53,2 | 9,4 | 530 Орех гикори (кария пекан), сушеный | 12,72 | 64,37 | 11,85 | 657 Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 Гpeчнeвaя ядpицa | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 Семена гулявника прямого целиком, сушеные | 12,14 | 4,6 | 58,26 | 318 Паста из кешью, с солью | 12,12 | 53,03 | 27,3 | 609 Myкa пшeничнaя II copтa | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 Кедровый орех пиния, сушеный | 11,57 | 60,98 | 8,6 | 629 Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 Maннaя кpyпa | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 Пили, орех сушеный | 10,8 | 79,55 | 3,98 | 719 Myкa пшeничнaя I copтa | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 Бapaнки | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 Орех гинкго, сушеный | 10,35 | 2 | 72,45 | 348 Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 Myкa пшeничнaя выcшeгo copтa | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 Гpeчнeвaя пpoдeл | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 Пекан | 9,17 | 71,97 | 4,26 | 691 Миндальная паста | 9 | 27,74 | 43,01 | 458 Семена бросимума напиткового, сушеные | 8,62 | 1,68 | 64,49 | 367 Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 Kyкypyзнaя кpyпa | 8,3 | 1,2 | 75 | 335 Грецкий орех, глазированный | 8,28 | 35,71 | 43,99 | 500 Желуди сушеные | 8,1 | 31,41 | 53,66 | 509 Макадамия, орех | 7,91 | 75,77 | 5,22 | 718 Навахо | 7,41 | 34,08 | 7,66 | 541 Семена хлебного дерева, сырые | 7,4 | 5,59 | 24,04 | 191 Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная | 6,88 | 64,53 | 7,35 | 660 Каштан китайский, сушеный | 6,82 | 1,81 | 79,76 | 363 Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 Каштан европейский не чищеный, сушеный | 6,39 | 4,45 | 65,61 | 374 Буковый орешек, сушеный | 6,2 | 50 | 33,5 | 576 Семена хлебного дерева, жареные | 6,2 | 2,7 | 34,1 | 207 Желуди сырые | 6,15 | 23,86 | 40,75 | 387 Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 Семена бросимума напиткового, сырые | 5,97 | 0,99 | 46,28 | 217 Кокос, мякоть сушеная, поджаренная | 5,3 | 47 | 44,4 | 592 Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти | 5,3 | 69,08 | 21,52 | 684 Семена хлебного дерева, вареные | 5,3 | 2,3 | 27,2 | 168 Каштан японский, сушеный | 5,25 | 1,24 | 81,43 | 360 Каштан европейский чищеный, сушеный | 5,01 | 3,91 | 78,43 | 369 Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 Белые грибы жареные | 4,6 | 11,5 | 10,7 | 162 Шампиньоны тушеные | 3,6 | 3,1 | 2,8 | 50,2 Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 Подосиновики жареные | 2,9 | 2,9 | 2,3 | 47,9 Подосиновики тушеные | 2,8 | 2,7 | 1,6 | 44 Шампиньоны жареные | 2,8 | 3,8 | 3 | 53,9 Белые грибы тушеные | 2,6 | 3,5 | 2,3 | 50,2 Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 Опята тушеные | 2,1 | 3,1 | 2,2 | 40,8 Рыжики тушеные | 2 | 5,4 | 2,2 | 64 Опята жареные | 1,9 | 3,5 | 3,1 | 46,8 Лисички тушеные | 1,8 | 6 | 3 | 65 Рыжики жареные | 1,8 | 5,6 | 3,1 | 70 Лисички жареные | 1,7 | 6,2 | 3,2 | 71 ## Примеры растительных блюд, в которых много белка 1. Овсяная крупа, с ягодами или фруктами, орехами, семенами кунжута или льна. 2. Гречка, тушеная с морковью и луком. 3. Гречка с грибами. 4. Нешлифованный рис с соевым мясом. 5. Соя, тушенная с овощами. 6. Чечевица с овощами на сковороде. 7. Чечевичный суп. 8. Постные котлеты из чечевицы и моркови. 9. Рис с шампиньонами. 10. Кабачковые оладьи, фасоль или горох.