Что обычно прокачивают в тренажерном зале мужчины? По моим наблюдениям, если они не тренируют грудные мышцы, то выполняют подъемы на бицепс. Видимо, эти мышцы у большинства в приоритете, поэтому предлагаю заострить внимание на том, как быстро накачать бицепс и что влияет на гипертрофию, а также узнаем – можно ли быстро накачать «банки» дома. ## Как быстро растет бицепс Рост бицепса, как и любой другой мышцы в теле человека, связан, в первую очередь, с генетикой. Некоторые спортсмены, кстати, и я, имею большую предрасположенность к росту бицепсов, чем некоторые атлеты, и для развития целевой мышцы мне не нужно прилагать особых усилий, да и вообще – тренировать мышцы рук, так как при выполнении базовых упражнений они увеличиваются пропорционально другим тренируемым мышцам. Но бывает, что спортсмен имеет иную предрасположенность, которая не позволяет эффективно наращивать «банки», и приходится изгаляться, внедряя всевозможные методики и иногда использовать несколько тренировок для бицепсов в своей программе. Если усреднить возможности атлета и не брать во внимание тех, у кого бицепсы являются отстающими мышцами или, напротив, обладают высокой скоростью гипертрофии, то увеличение в объеме можно заметить уже на второй неделе тренировок, так как мышцы будут находиться в тонусе. А заметно в объемах бицепсы увеличатся не раньше, чем через несколько месяцев. Причем очень важно не достичь эффекта перетренированности, что сведет все усилия, направленные на увеличение бицепсов, на «нет». ## Как быстро восстанавливается бицепс Эффективно ускорить восстановление бицепсов можно, дав достаточно времени на регенерацию и обеспечив организм достаточным количеством нужных для гипертрофии микроэлементов. Следует выполнять не более двух тренировок в неделю для целевой мышцы. ## Советы для быстрых результатов * Используйте свободные веса (гантели и штангу). * Принимайте спортивное питание для улучшения гипертрофии. * Выполняйте не более двух тренировок для бицепса в неделю с учетом тех групп мышц, которые активно включают его в работу, например в тренировках спины. * В смешанной тренировке, например бицепс-спина, нужно использовать два-три упражнения для бицепса, а в тренировке только лишь бицепса – четыре-пять упражнений. * Вес отягощения должен составлять 70-80% от одного повторного максимума. ## Когда будет виден эффект Если выполнять программу, состоящую из двух тренировок в неделю для бицепсов, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, то результат будет виден уже через шесть-восемь недель занятий. Очень важно оценивать свои пропорции, чтобы не создать карикатурную внешность и не подтвердить стереотип качка – с гипертрофированным торсом и худыми ногами. Помните, что в классическом бодибилдинге во времена «золотой эры» объем бицепса сопоставлялся с объемом голени, которые должны были быть максимально одинаковыми. ## Развитие бицепса в домашних условиях Увеличить бицепсы без гантелей и штанги – задача непростая, но и в этом случае можно побороться за обладание шикарных титанических рук. Тренировки дома можно выполнять каждые три-четыре дня. Тренировки для дома могут состоять из таких упражнений, как: 1. Подтягивания обратным средним хватом. 2. Австралийские подтягивания на бицепс. 3. Сгибания рук с фитнес-резинкой. 4. Отжимания с широкой постановкой рук. 5. Подтягивания широким хватом.