Силовая тренировка лыжников очень важна, как для беговых, так и для горных лыж. Тренировочный процесс и упражнения для спортсменов-лыжников имеют свои нюансы и методики. В этой статье мы узнаем, какие силовые нагрузки получают лыжники. ## Цели силовой тренировки лыжников Основные цели силовой тренировки – это развитие максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости. Стоит взять во внимание специфику физиологии движений лыжников. Также силовая нагрузка способствует укреплению мускулатуры. ## На какие мышцы следует делать акцент? Основная группа мышц, которую нужно развивать, это мышцы ног и ягодичные. Мышцы кора так же важны. Следует уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для выполнения толчка важно развивать мышцы спины. Но силовые тренировки в зависимости от вида лыжного спорта отличаются. Например, для лыжных гонок актуально развитие верхней части, а именно рук, мышц кора и спины, так как эти мышцы работают при отталкивании при помощи лыжных палок. В их тренировки должны входить статические и динамические упражнения, а еще всевозможные прыжки. Для тренировки горных лыжников, в первую очередь, развивать нужно баланс при сложных движениях, а также мышцы кора и мышцы ног. Для беговых лыж нужно акцентировать нагрузку на мышцы ног и кора, а также спины и рук. Тренировки для лыжного спорта можно выполнять в тренажерном зале или дома. Тренировку следует начинать с легкой разминки. Для полноценных тренировок в домашних условиях потребуется следующий инвентарь: Упражнения выполняются в режиме 3-4 сета по 12-16 повторений каждый. Тренировку нужно заканчивать стретчингом. В неделю следует выполнять три тренировки. ## Упражнения для лыжного спорта 1. Приседания с гантелями. 2. Подтягивания на турнике. 3. Тяга верхнего блока. 4. Пуловер. 5. Тяга на фитболе. 6. Разгибание рук на трицепс (можно использовать эспандер и турник для дома). 7. Упражнение «Пистолетик». 8. Приседания на одной ноге с эспандером. 9. Скручивания с медболом. 10. Гиперэкстензия на фитболе. 11. Запрыгивания на степ. 12. Махи ногами с эспандером. 13. Диагональные прыжки. Лыжным гонщикам будут актуальны спринты. Это занятие превосходно развивает взрывную силу и способствует развитию мобилизации энергии на финише. ## Программа для тренажерного зала Упражнения выполняются суперсетом. Первые упражнения в суперсете выполняются 6-8 повторений с использованием большого рабочего веса. Каждый суперсет – 3-4 подхода. 1. Жим штанги лежа \+ отжимания от пола с хлопком (20 повторов). 2. Тяга верхнего блока \+ удары медболом в пол (до отказа). 3. Приседания со штангой \+ запрыгивание на возвышенность (10 повторений). 4. Тяга штанги в наклоне к поясу \+ обратные отжимания рывком (до отказа). 5. Отжимания на брусьях с максимальным весом (до отказа). ## Видео: тренировка лыжника для дома VIDEO