Аланин – аминокислота, которая нашла свое применение и в спорте. Существует в двух формах – бета и альфа-аланин. Именно бета-аланин присутствует в спортивных добавках многих производителей. Давайте разберемся почему, и какую роль аминокислота играет в организме. Выясним пользу для спортсменов, возможный вред и противопоказания к употреблению. Также рассмотрим рейтинг лучших добавок спортивного питания с бета-аланином. ## Что такое бета-аланин и его роль в организме Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа. * Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов; * а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5. Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц. Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани. Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета. Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц. ### В каких продуктах содержится аланин Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно: * Мясо говядины и свинины. * Рыба, морепродукты. * Мясо птицы. * Молочные продукты. * Семейство бобовых. * Кукуруза. * Рис. ## Для чего применяют бета-аланин в спорте С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах. ## Польза бета-аланина * Повышает выносливость в мышцах. * Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы. * Повышает сократительную способность мышц. * Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран. * Повышает иммунитет. * Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу. * Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена. * Регулирует уровень сахара в крови. * Участвует в образовании соединительной ткани. * В медицине используется при лечении предстательной железы. ## Побочные эффекты и вред бета-аланина Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку. Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно: * Длительная не проходящая усталость. * Боли в мышцах и суставах. * Депрессивное состояние. * Ухудшение сна, памяти и концентрации. ## Противопоказания к употреблению бета-аланина * Индивидуальная непереносимость. * Беременность и грудное вскармливание. ## Как принимать бета-аланин в бодибилдинге Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя. Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев. ## С каким спортпитом можно совмещать Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах. ### Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой. Подробнее о креатине → ## Топ производителей добавок с аланином ### Рейтинг чистых добавок бета-аланина 1. NOW sports Beta-alanine 120 капсул. 2. ON Beta-alanine Powder. ### Рейтинг предтренировочных комплексов, в составе которых есть бета-аланин 1. USPlabs Jack3d. 2. Controlled Labs Purple Wraath. 3. CM2 Alpha от SAN. ## Заключение Следовательно, добавка бета-аланина необходима для увеличения производительности при интенсивных нагрузках. Поскольку аминокислота лучше работает с креатином, а еще в основном находится в составе предтренировочных комплексов, ее необходимо принимать для увеличения мышц, так как аланин этому косвенно способствует. А вот при похудении такая смесь ни к чему, так как креатин способствует задержке жидкости в мышцах, таким образом, вес будет расти не только за счет увеличения мышечной ткани, но и воды в них.