«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия. ## Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел. * Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия. * Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб. * Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку. * Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела. ## Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс. ### Жим штанги лежа Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита. 1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами. 2. Стопы плотно прижмите к полу. 3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч). 4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди. 5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»). 6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе. Рекомендации: * При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными. * Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим. Подробнее о жиме штанги лежа → ### Отжимания от пола Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц. 1. Займите положение «упор лежа на прямых руках». 2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см). 3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу. 4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение. 5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе. Рекомендации: * Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы. * Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его. Подробнее об отжиманиях от пола → ### Разведение гантелей Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко. 1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. 2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх. 3. Максимально разведите руки в стороны. 4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу. 5. Сведите руки над грудью. 6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте. Рекомендации: * Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях. * Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно. Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа → ### Отжимания от брусьев Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные. 1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная. 2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны. 3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку. 4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь. Рекомендации: * При наклоне корпуса вперед не округляйте спину. * Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов. Подробнее об отжимании на брусьях → ### Пуловер Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес- зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей. 1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения). 2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней. 3. Плавно опустите снаряд за голову. 4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды). 5. Поднимите гантель в первоначальное положение. 6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе. Рекомендации: Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода. Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера. ## Примерная программа Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями. ## Советы по тренировкам Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их: * Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений. * Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием. * Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут. * Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой. * Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени. * Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность. * Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс. ## Заключение Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди. ## Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине VIDEO
