Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена. ## Особенности разведения рук в наклоне В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии. Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота. Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий. Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются: * малая круглая мышца; * подостная; * трапециевидная; * также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки. ## Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота. 1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. 2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела. 3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны. 4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений. 5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз. 6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. ## Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит: 1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны. 2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется. 3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз. 4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты. ## Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью. 1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение. 2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны. 3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок. 4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение. 5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода. ## Вариант с изменением положения локтей В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели. 1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны. 2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу. 3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку. Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей. ## Рекомендации для мужчин и женщин Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес. * Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений. * Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода. ## Разведение гантелей в наклоне в видео формате VIDEO Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →