# Растяжка передней поверхности бедра Опубликовано 04.09.2020 в 21:43 Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима. ## Польза растяжки квадрицепса * В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе. * Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги. * Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении. ## 5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра ### 1\. Растяжка бедра в выпаде 1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов. 2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов. 3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро. 4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли. 5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение. ### 2\. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе 1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками. 2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять. 3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее. 4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону. ### 3\. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих 1. Сядьте на пятки, соединив голени. 2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы. 3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять. ### 4\. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых 1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга. 2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп. 3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках. 4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища. 5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение. Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице! ### 5\. Вытяжение квадрицепса стоя 1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору. 2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе. 3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц. 4. Затем повторите на другую сторону. ## Рекомендации * Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых. * Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений. * Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности. ## Заключение Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие. ## Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате VIDEO