Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта. Его еще называют силовым троеборьем и это неспроста. Силовое троеборье базируется на трех основных упражнениях: жиме штаги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно эти три упражнения и выполняются на соревнованиях, а задача атлета – выполнение каждого из упражнений с максимальным весом. Вроде бы все просто, но тренироваться в режиме пауэрлифтинга не так-то и легко. Какие особенности тренинга существуют и что представляет собой программа тренировок по пауэрлифтингу? Давайте разберемся. ## Особенности тренировки в пауэрлифтинге Несмотря на то, что тренировка будет построена на базовых упражнениях, для начинающих занятия в режиме пауэрлифтинга – не лучший вариант. Дело в том, что тренировки подразумевают работу с предельным весом, следовательно, и атлет должен быть в превосходной физической форме, выполнять упражнения правильно и, в идеале, быть помоложе. Так как упражнения выполняются с большим весом, тренироваться дома либо сложно, либо совершенно невозможно. Почему? В первую очередь, из-за отсутствия нужного отягощения, а во вторую, из-за высокого травматизма, поэтому выполнение упражнений должно проводиться под присмотром тренера или напарника по тренировкам. Тренировочные программы в силовом троеборье строятся таким образом, чтобы между тренировками был большой промежуток. Делается это для того, чтобы атлет мог полноценно восстановиться. Максимальное количество тренировок в неделю должно быть не больше трех. Да, бывает, опытные спортсмены делают дополнительную четвертую тренировку, в которой прорабатывают отстающие мышцы. Упражнения в пауэрлифтинге делают «на силу» – выполняют движение с максимальным весом, но при этом с минимальным количеством повторов. Отдых обычно продолжительный и составляет от 2 до 4 минут после каждого сета. Малоповторный режим состоит максимум из 6 повторений. Тренировки по пауэрлифтингу состоят из нескольких упражнений, но, тем не менее, каждое упражнение спортсмен выполняет 5-6 сетов, не считая нескольких разминочных подходов. Следует отметить и специфику выполнения упражнений. Например, приседания в пауэрлифтинге имеют бо́льшую амплитуду, чем классические и называются они глубокими. Так же и в тяге. Она может выполняться в классическом варианте или «сумо» (с широкой постановкой ног). Упражнения могут выполняются, используя такие схемы как: 1. Тренировочная схема 5 на 5 – каждое упражнение выполняется пять подходов по пять повторов, не считая разминочного подхода (с минимальным весом и 12-15 повторов). 2. Простая схема – этот вариант представляет собой работу с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Обязательно нужно выполнить несколько разминочных подходов – первый с минимальным весом и второй с весом, составляющем 35% от 1 ПМ. #### Пример схемы Разминочные подходы: * Первый – упражнение выполняется с пустым грифом. * Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ. Рабочие подходы: * Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ. * Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ. * Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ. * Четвертый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ. * Пятый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ. 3. Лесенка (вверх и вниз) – каждый подход спортсмен увеличивает или снижает рабочий вес. Количество повторов может снижаться с увеличением веса спортивного снаряда. #### Пример схемы (лесенка вверх) Разминочные подходы: * Первый – упражнение выполняется с пустым грифом. * Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ. Рабочие подходы: * Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ. * Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ. * Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ. * Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ. * Пятый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ. * Шестой – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ. 4. Пирамида – упражнение выполняется с минимального веса до максимального (до пика) и затем уменьшается вес до минимального. В этом режиме также с увеличением рабочего веса уменьшается количество повторов, а с уменьшением веса, количество подходов увеличивается. #### Пример пирамиды Разминочные подходы: * Первый – упражнение выполняется с пустым грифом. * Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ. Рабочие подходы: * Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ. * Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ. * Третий – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ. * Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ. * Пятый – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ. * Шестой – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ. Обычно такую схему используют для того, чтобы создать стресс мышцам при их адаптации к нагрузке. ## Программы тренировок План тренировок для натуралов или начинающих атлетов на месяц. ### Вариант первый (двухдневная система тренировок) #### Тренировка 1 (для 1 и 3 недели) Упражнения выполняются по схеме 5 на 5. Рабочий вес следует подбирать индивидуально. 1. Жим штанги лежа. 2. Отжимания на брусьях (с отягощением). 3. Французский жим. 4. Армейский жим. 5. Подтягивания на турнике (с отягощением). 6. Скручивания. #### Тренировка 2 (для 1 и 3 недели) 1. Приседания со штангой. 2. Приседания со штангой сумо. 3. Прогулка фермера. 4. Становая тяга. 5. Вертикальный жим гантелей стоя. 6. Гиперэкстензия. #### Тренировка 1 (для 2 и 4 недели) Упражнения выполняются по схеме лесенка вверх. 1. Жим штанги лежа. 2. Приседания со штангой. #### Тренировка 2 (для 2 и 4 недели) 1. Становая тяга. 2. Отстающее упражнение, (в котором спортсмен работает с меньшим в сравнении с другими упражнениями весом). ### Вариант второй (трехдневная система тренировок) Упражнение выполняются по методу 5 на 5. #### Тренировка 1 1. Приседания со штангой. 2. Приседания со штангой сумо. 3. Прогулка фермера. 4. Вертикальный жим гантелей. 5. Гиперэкстензия. #### Тренировка 2 1. Подтягивания на турнике. 2. Тяга штанги в наклоне к поясу. 3. Становая тяга. 4. Сгибания рук на бицепс со штангой стоя. 5. Гиперэкстензия. #### Тренировка 3 1. Жим штанги лежа. 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Отжимания на брусьях (с отягощением). 4. Разгибания рук в верхнем блоке. 5. Скручивания.