Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь! ## Особенности тренировки на силу Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке. Главные особенности тренировок на силу: * Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений. * Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений. * Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8. * Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше. * Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок. * Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю. * Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня. * Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке. А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы. Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры. Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%). Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды. Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений. ## Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры. Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей. ## Лучшие упражнения для развития силы Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя. Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы: 1. Становая тяга. 2. Приседания со штангой. 3. Жим лежа. 4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу. 5. Подтягивания узким обратным хватом с весом. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Отжимания на брусьях с весом. 8. Швунги. 9. Жим штанги из-за головы. 10. Турецкие подъемы. Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям. ### Лучшие упражнения для силы рук Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени. ### Лучшие упражнения для силы ног Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит. Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут → Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки. ## Программа тренировок на силу для мужчин Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы. В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее. Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему. ### 1\. Первый тренировочный день – тренировка груди 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3. 2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2. 3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений. ### 2\. Второй день — тренировка ног на силу 1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений. 2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений. 3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений. 4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений. Подробнее о подъеме на носки для икр → ### 3\. Третий тренировочный день – тренировка спины 1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1. 2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений. 3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений. 4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз. Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок: ### 4\. Четвертый тренировочный день – тренировка груди 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1. 2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5. 3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5. 4. Французский жим – 3 по 6. ### 5\. Пятый тренировочный день – тренировка ног 1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5. 2. Сумо – 5 по 5. 3. Выпады со штангой – 5 по 8. 4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз. ### 6\. Шестой тренировочный день – тренировка спины 1. Становая тяга – 6 по 5. 2. Подтягивания – 5 по 8. 3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8. 4. Гиперэкстензия – 3 по 15. Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти. ## Заключение Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов. ## Как развить силу мышц в видео формате VIDEO А также читайте, как питаться спортсменам →