Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок. ## Основные особенности типа эндоморф Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии. ## Плюсы соматотипа эндоморф * В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу. * Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи. * Обладает высокой стрессоустойчивостью. ## Минусы тучного телосложения * Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению. * Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются. * В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам. * Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту. * Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету. * Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам. ## Питание эндоморфа ### Правило №1 Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности. ### Правило №2 Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах. ### Правило №3 Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности. ### Правило №4 Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани. ## Спортивное питание для эндоморфа Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах. Какие добавки необходимы эндоморфу. * Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок. * Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей. * Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка. ## Тренировки для эндоморфа Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю. ### Комплекс на неделю #### День 1 Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Приседания. 2. Фермерская прогулка со штангой. Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Тяга верхнего блока за голову. 2. Тяга блока перед собой широким хватом. Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Тяга горизонтального блока на задние дельты. 2. Отведение рук в тренажере. Пресс. Суперсет 3-4х20-30. 1. Подъем корпуса на римском стуле. 2. Подъем ног на брусьях. #### День 2 Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Румынская тяга. 2. Сгибание ног. Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Жим гантелей сидя. 2. Фронтальные махи. Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта. 2. Подъем гантелей хватом молот. Пресс: повторить 1 день. #### День 3 Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Жим ногами. 2. Разгибание ног сидя. Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Жим штанги лежа. 2. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов. Суперсет 3-4 х 14-16. 1. Разгибание рук с верхнего блока. 2. Разгибание гантели из-за головы. Пресс: повторить 1 день. #### День 4 Кардиотренировка – 60 минут. ## Заключение Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме. ## Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате VIDEO А также читайте, как сушиться мужчинам →