# Программа тренировок с гантелями дома для набора мышечной массы Опубликовано 16.07.2022 в 06:00 Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома. ## Как набирать массу дома с гантелями Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп. Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом. Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы. ## Пример тренировки Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена. Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний. Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели. ### Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1 #### День 1 1. Приседания с гантелями. 2. Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп. 3. Выпады. 4. Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп. 5. Румынская тяга. 6. Подъем на носки (голень). #### День 2 1. Жим гантелей лежа. 2. Разведение рук с гантелями лежа. 3. Пуловер. 4. Жим Арнольда. 5. Фронтальные махи с гантелями. 6. Французский жим с гантелью из-за головы. #### День 3 1. Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы). 2. Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре. 3. Вертикальный жим с гантелями сидя. 4. Разведение рук в стороны стоя. 5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту. 6. Сгибание рук с гантелями стоя. ### Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием) #### День 1 1. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп. 2. Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп. 3. Выпады с гантелями. 4. Румынская тяга. 5. Скандинавские сгибания. 6. Вертикальный жим гантелей. #### День 2 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. 2. Жим гантелей лежа. 3. Отжимания от брусьев. 4. Обратные отжимания. 5. Французский жим. 6. Жим Арнольда. #### День 3 1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди. 2. Подтягивания на турнике за голову. 3. Тяга гантелей в наклоне к поясу. 4. Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту. 5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту. 6. Сгибание рук с гантелями стоя. ## Рекомендации 1. Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом. 2. Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку. 3. Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте. 4. Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.