Тренировка тяни-толкай – это неплохой способ развиваться спортсмену, уже имеющему опыт тренировок и застрявшему на определенном уровне, когда ни увеличение калорийности рациона, ни длительности сна не помогают развиваться дальше. Такая тренировка подойдет и для натурала, и для девушек. ## Что это за тренировка Комплекс разделен на два сплита: первый состоит из тяг и сгибаний, второй – из жимов и разгибаний. Тренировка рассчитана на массу и, выполняя упражнения, не нужно включать вспомогательные мышцы, как, например, в жиме лежа мостом, когда спортсмен, чтобы пожать больше, подключает спину и ноги. Еще одной особенностью тренинга является ее график. Тренировки проводятся 2 дня через 2. В первый тренировочный день выполняются тяговые упражнения, а во второй – жимовые. В комплексе упражнений отсутствуют такие энергоемкие упражнения, как жим штанги, приседания со штангой или становая тяга. Сделано это не просто так. Вместо энергоемких упражнений используются более легкие, например, жим лежа с гантелями. Еще одной особенностью системы тренировок тяни-толкай является акцент на работу в негативной фазе. То есть, спортсмен основную фазу выполняет быстро, а возвратное движение – нарочито медленно. ## Из чего состоит В тренировках тяни-толкай нет некоторых привычных и превосходно зарекомендовавших себя упражнений, например, становой тяги (вместо нее выполняется румынская тяга), приседаний со штангой. ## Плюсы и минусы Достоинства тренировки тяни-толкай: 1. Программа рассчитана на прибавку рабочего веса и массы тела. 2. За тренировку работает одна мышечная группа, что позволяет минимизировать количество разминочных подходов. 3. Тренировку тяни-толкай можно проводить в зале и дома. 4. Состоит из щадящих упражнений, что дает возможность выполнять тренинг любым спортсменам. Недостатки тренировки тяни-толкай: 1. Не подходит новичкам. 2. Есть вероятность перенапрячь целевую мускулатуру. 3. Сложно концентрировать внимание на работе мышцы в негативной фазе. ## Программа на неделю Тренировка будет состоять из 8-10 упражнений. В каждом сете – по 12 повторов. Каждая тренировка начинается с разминки, в которую входят упражнения на пресс. Кстати, упражнения на пресс следует выполнять по 15 повторений. Начать сплит можно с выполнения двух подходов на каждое упражнение, но если нагрузки будет недостаточно, всегда можно добавить еще один подход и выполнять по 3 рабочих подхода. Помните, что негативную фазу нужно выполнить как можно медленнее. Время на отдых между упражнениями и подходами – дело индивидуальное. ### Тренировка 1 1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода). 2. Жим гантелей лежа (2 подхода + разминочный подход). 3. Жим гантелей лежа под углом (2 подхода). 4. Вертикальный жим с гантелями (2 подхода + разминочный подход). 5. Жим штанги узким хватом (2 подхода). 6. Отжимания на брусьях (2 подхода). 7. Жим ногами в тренажере (2 подхода + разминочный подход). 8. Разгибания ног в тренажере (2 подхода). 9. Подъемы на голень в положении стоя (2 подхода). ### Тренировка 2 1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода). 2. Тяга штанги в наклоне (2 подхода + разминочный подход). 3. Подтягивания широким хватом (2 подхода). 4. Тяга горизонтального блока на заднюю дельту (2 подхода). 5. Сгибания рук со штангой стоя с W-грифом (2 подхода). 6. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (2 подхода). 7. Сгибания ног в тренажере (2 подхода + разминочный подход). 8. Шраги со штангой (2 подхода). ### Тренировка 3 1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода). 2. Жим в тренажере Смита под углом (2 подхода + разминочный подход). 3. Сведение рук на верхних блоках в кроссовере (2 подхода). 4. Фронтальные махи в блоке (2 подхода + разминочный подход). 5. Разведение гантелей в сторону (2 подхода). 6. Французский жим со штангой с W-образным грифом (2 подхода). 7. Разгибания рук в верхнем блоке (2 подхода). 8. Жим ногами с узкой постановкой стоп (2 подхода + разминочный подход). 9. Разгибания ног в тренажере (2 подхода). 10. Подъемы на икроножные мышцы в положении сидя (2 подхода). ### Тренировка 4 1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода). 2. Тяга в верхнем блоке к груди средним хватом (2 подхода + разминочный подход). 3. Тяга горизонтального блока к поясу (2 подхода). 4. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы (2 подхода + разминочный подход). 5. Обратные разведения рук в тренажере «бабочка» (2 подхода). 6. Сгибания рук со штангой с W-образным грифом (2 подхода). 7. Сгибания рук с гантелями «молот» (2 подхода). 8. Румынская тяга (2 подхода+ разминочный подход). 9. Шраги с гантелями (2 подхода).