Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата. ## Упражнения на улице для похудения и рельефа ### 1\. Упражнение велосипед 1. Поставьте ноги на ширине плеч; 2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов; 3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем. Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса. ### 2\. Берпи 1. Станьте ровно; 2. примите упор лежа; 3. Сделайте отжимание; 4. снова встаньте; 5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой. Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием. ### 3\. Приседания с выпрыгиванием 1. Поставьте ноги на ширине плеч; 2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме. Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек. ### 4\. Жим на брусьях 1. Запрыгните на брусья; 2. корпус слегка наклоните вперед; 3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки; 4. распрямляйте руки полностью. Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс. Подробнее об отжимании на брусьях → ### 5\. Отжимание от брусьев в упоре лежа 1. Примите упор лежа на брусьях; 2. опускайтесь максимально низко. Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах → ### 6\. Подтягивания прямым хватом 1. Возьмитесь за турник пальцами от себя; 2. руки должны быть на ширине плеч; 3. подтягивайтесь в полную амплитуду. Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки. Подробнее о подтягивании на турнике → ### 7\. Отжимание спайдермен 1. Примите упор лежа; 2. руки поставьте шире ваших плеч; 3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя; 4. затем меняйте колено. Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс. ### 8\. Псевдо планш 1. Возьмитесь за турник; 2. поставьте руки на ширине плеч; 3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле. Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш. ### 9\. Поднятие ног к перекладине 1. Возьмитесь за турник; 2. руки поставьте на ширине плеч; 3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине. Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами. ### 10\. Подтягивание с уголком 1. Схватитесь за перекладину; 2. руки поставьте на ширине плеч; 3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела); 4. подтягивайтесь в полную амплитуду. Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот. ### 11\. Жим на брусьях с уклоном назад 1. Примите упор на брусьях; 2. ноги закиньте на брусья перед собой; 3. корпус отклоните назад; 4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад. Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч. ## Программа тренировок на улице для мужчин и девушек Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону. 1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз. 2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях. 3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям. 4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений. 5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз. 6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений. 7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений. 8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты. Насчет отдыха, тут смотрите сами: * Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд. * Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать. Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу. Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом. * Если делать медленно, то идет упор на массу; * если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф. ## Заключение Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф. ## Тренировка на улице в видео формате VIDEO А также читайте, как начать заниматься калистеникой →