«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса. ## Польза упражнения Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно: * укрепить позвоночник и мышечный корсет спины; * предупредить развитие остеохондроза; * сформировать прямую осанку; * укрепить хрящевую ткань; * снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков; * восстановить передачу нервных импульсов; * убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот. Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами. ## Какие мышцы работают В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные. ## Как правильно делать упражнение лодочка На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно. Алгоритм действий: 1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию. 2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер. 3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке. 4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см. 5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями. 6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол. Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков. ## Сколько и как делать Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса. Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно. Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения. ## Варианты упражнения ### «Супермен» на спине 1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем. 2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см. 3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки. Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник. ### «Звезда» При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию. 1. Примите классическое положение лицом вниз. 2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело. 3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны. ### «Волна» 1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе. 2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота. 3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах. 4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной. Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд. ### Боковая «ласточка» 1. Перевернитесь на бок. 2. Ноги положите друг на друга. 3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике. 4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет. 5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд. Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут. ## Упражнение «лодочка» в видео формате VIDEO Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка». Статические упражнения для похудения в этой статье → Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь. Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.