Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса. ## Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями. При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга. Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам. Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты. В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие. С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается. Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды. Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности: * Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт. * Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук. * Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени). * Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук. В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес. После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть. Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах → ## Преимущества и недостатки суперсетов * Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом. * Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон. * Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц. * Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели. * Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки. * Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению. Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон. ## Примеры суперсетов на мышцы-синергисты ### Суперсет для грудных мышц 1. Жим штанги. 2. Разводка гантелей лежа. ### Суперсет на бицепс 1. Сгибание рук со штангой. 2. Сгибание рук с гантелями с супинацией. ### Суперсет на спину 1. Вертикальная тяга блока за голову. 2. Горизонтальная тяга блока. ### Суперсет на трицепс 1. Французский жим. 2. Разгибание гантели из-за головы. ### Суперсет на плечи 1. Жим штанги из-за головы. 2. Разводка гантелей в стороны. ### Суперсет на ноги 1. Приседания со штангой. 2. Разгибание ног в тренажере. ## Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты ### Суперсет грудь-спина 1. Жим штанги лежа. 2. Подтягивания. ### Суперсет бицепс-трицепс 1. Сгибание рук в тренажере. 2. Верхний блок с канатами на трицепс. ## Пример трисетов ### Трисет на бицепс бедра 1. Румынская тяга. 2. Гиперэкстензия. 3. Сгибание ног в тренажере. ### Трисет на дельты 1. Жим гантелей сидя. 2. Фронтальные махи с гантелями. 3. Разводка гантелей в наклоне. Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут. ## Тренировка суперсетами для мужчин ### День 1 (ноги) 1. Приседания со штангой. 2. Выпады с гантелями. 1. Румынская тяга. 2. Сгибание ног в тренажере. 1. Приседания в стиле сумо. 2. Приведение ног в тренажере. 1. Голень в Смите стоя. 2. Голень в тренажере сидя. Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя → ### День 2 (дельты) 1. Армейский жим со штангой. 2. Фронтальные махи с гантелями. 1. Жим в Смите из-за головы. 2. Разводка гантелей в стороны. 1. Жим гантелей сидя. 2. Разводка гантелей лежа на животе. ### День 3 (спина, грудь) 1. Жим штанги лежа. 2. Подтягивания. 1. Жим в Смите под 45 градусов. 2. Рычажная тяга. 1. Разводка гантелей лежа. 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. ### День 4 (бицепс, трицепс) 1. Сгибание рук в бицепс-машине. 2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера. 1. Подъем штанги сидя широким хватом. 2. Французский жим. 1. Сгибание рук с гантелями попеременно. 2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре. Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты. ## Тренировка суперсетами для девушек ### День 1 1. Приседания в Смите. 2. Разгибание ног в тренажере. 1. Тяга верхнего блока за голову. 2. Жим гантелей лежа. 1. Горизонтальная тяга блока. 2. Сведение рук в тренажере бабочка. 1. Скручивания на полу. 2. Подъем ног лежа. ### День 2 1. Мертвая тяга. 2. Махи ногой назад в тренажере. 1. Жим гантелей сидя. 2. Разводка гантелей в стороны. 1. Тяга штанги к подбородку. 2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере. 1. Скручивания на полу. 2. Подъем ног лежа. ### День 3 1. Разведение ног в тренажере. 2. Сведение ног в тренажере. 1. Сгибание рук со штангой. 2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы. 1. Сгибание рук с гантелями с супинацией. 2. Обратные отжимания. 1. Скручивания на полу. 2. Подъем ног лежа. Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц. ## Заключение Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру. А также читайте: Что такое дропсеты → Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать → Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →