Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика. ## Что такое интервальная тренировка Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями. А также читайте, как выполнять кардиотренировку в домашних условиях → Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут. Следующий важный момент – длительность интервалов: 1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту; 2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты. Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%. Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре. ## Польза и вред интервального тренинга Преимущества и польза интервальной тренировки: * Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки. * Укрепляет сердце и сосуды. * Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности. * Повышает выносливость организма. * Ускоряет обмен веществ. * Приводит мышцы в тонус. * Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок. * Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования. Недостатки и вред: * В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее. * Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит. ## Противопоказания В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно- двигательного аппарата. ## Виды и методики интервальных тренировок К разновидностям интервального тренинга относятся: 1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов. 2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга. 3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания. ## Как правильно заниматься * Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое. * Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной. * Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками. * Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце. * После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса. * В конце тренировки растяните мышцы. Подробнее о растяжке мышц после тренировки → ## Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин ### Пример интервальной тренировки в видео формате VIDEO ### Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов. 1. Берпи – 30 секунд. 2. Воздушные приседания – 60 секунд. Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов. 1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд. 2. Планка – 60 секунд. ### Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут. 1. Приседания с гирей – 30 раз. 2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд. 3. Отжимания от пола – 10-15 раз. 4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд. 5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз. 6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд. Повторите комплекс 4-5 кругов. ## Примеры интервальной тренировки для мужчин Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения. ### Пример 1 – для тренажерного зала Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику. 1. Становая тяга – 10-15 раз. 2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд. 3. Подтягивания – максимальное количество. 4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд. 5. Жим штанги лежа – 10-15 раз. 6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд. Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы. ### Пример 2 — интервальный тренинг для дома Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке. 1. Берпи – 60 секунд. 2. Бег трусцой – 2 минуты. 3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд. 4. Бег трусцой – 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем переходите к следующему блоку: 1. Выпрыгивания с места – 30 секунд. 2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты. 3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд. 4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты. Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц. ## Заключение Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление. А также читайте, что такое функциональный тренинг → *[ЧСС]: Частота сердечных сокращений