Малоповторный тренинг направлен на развитие силы, но и в бодибилдинге эту методику тоже используют, как и многоповторку. Эта методика выполнения упражнений применяется в основном в силовых видах спорта, а именно пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Рассмотрим особенности и наглядные примеры таких тренингов ниже. ## Особенности Малоповторный метод тренировки подразумевает работу с большим весом, который составляет не меньше 80% от 1ПМ. Также этому методу характерны длинные перерывы между подходами, от 2 до 4 минут, и большое количество подходов до 6. Само количество повторений варьируется от 1 до 6. Методика выполнения упражнений также может быть различна. Это и выполнение упражнений с увеличением рабочих весов с каждым последующим подходом, и по принципу «пирамида», в котором с каждым подходом увеличивается вес и может уменьшаться количество повторений, вплоть до одного, а достигнув пика нагрузки зеркально (то есть в обратной последовательности) – выполняется равное количество подходов до минимального рабочего веса. Тренировка в режиме малоповторки рассчитана на небольшое количество упражнений. В одном занятии обычно три-пять упражнений, не больше. Упражнения для него используют многосуставные – базовые. В неделю нужно проводить не более трех тренировок. ## Кому подходит и когда использовать Малоповторный тренинг подходит для атлетов-пауэрлифтеров, но и культуристам эту методику можно использовать. Для набора массы режим не подходит, но бодибилдеры используют малоповторку для пробития плато, во время которого не могут сдвинуться с места в показателях как силы и массы, так и объемов. Малоповторная тренировка – это отличный способ выйти из зоны комфорта и лишить организм возможности легко адаптироваться к нагрузке. Вообще, малоповторный тренинг это уникальная методика выполнения упражнений которая может не только способствовать развитию силовых показателей, но и увеличивать массу, благодаря всплеску синтеза тестостерона и правильному питанию направленному на набор массы, а еще и снижению веса, если придерживаться низкоуглеводной диеты. ## Пример малоповторной тренировки Рассмотрим двухдневную тренировочную схему. Сколько выполнять повторений – выбирать должен сам атлет, так как методик выполнения существует несколько. Для начала следует рассмотреть самую легкую, в которой работать нужно пять подходов по пять повторений. Рабочий вес в данном случае будет равен 80% от 1ПМ. Преимуществом данной схемы является мощный выброс тестостерона и баланс между развитием силы и набором массы. Упражнения для укрепления мышц кора следует выполнять по 4 подхода, 20-25 повторов каждый. ### День первый 1. Приседания со штангой. 2. Приседания со штангой сумо. 3. Фронтальные приседания. 4. Гиперэкстензия. 5. Вертикальный жим штанги сидя. ### День второй 1. Жим штанги лежа. 2. Жим гантелей на наклонной скамье. 3. Становая тяга. 4. Тяга штанги в наклоне. 5. Скручивания.