Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее! ## Для чего нужна сушка тела девушкам Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние. Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья! ## Побочные явления процесса сушки для девушек Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов. Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии. ## Правила диеты на сушке тела для девушек Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул. Подробнее о продуктах на сушке тела → ## Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории. Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность. Теперь рассчитываем БЖУ 1. Белки. Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях. 60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6). 864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки. 2. Углеводы. 20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2). 288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки. 3. Жиры. 20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2). 288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки. ## Сколько длится сушка тела для девушек Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира. ## Рекомендации К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет. Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона. Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты: * Жирную рыбу. * Свинину и баранину. * Копчености и соления. * Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса. * Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты. * Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал. * Специи и другие усилители вкуса. * Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара. * Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир. * Естественно, алкоголь тоже нельзя. ## Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям ### 1 неделя Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов. #### Понедельник * 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами. * 2 прием – овощной суп на курином бульоне. * 3 прием – рыба на пару с овощами. * 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью. #### Вторник * 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой. * 2 прием – творог с фруктами. * 3 прием – рис с овощами. * 4 прием – запеченная курица с овощным салатом. #### Среда * 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко. * 2 прием – гречка с запеченной рыбой. * 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами. * 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень. #### Четверг * 1 прием – рис с фруктами или ягодами. * 2 прием – рыба с овощами. * 3 прием – нешлифованный рис с овощами. * 4 прием – куриное филе с овощами. #### Пятница * 1 прием – омлет с творогом. * 2 прием – рыбный суп. * 3 прием – гречка с мясными котлетами. * 4 прием – отварное куриное филе с овощами. #### Суббота * 1 прием – мюсли, кофе с молоком. * 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем. * 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами. * 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи. #### Воскресенье * 1 прием – гречка, 1 яблоко. * 2 прием – творог. * 3 прием – рис с мясом. * 4 прием – отварные яйца, 1 огурец. ### 2 неделя Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты. #### Понедельник * 1 прием – овсянка. * 2 прием – суп на курином бульоне. * 3 прием – рыба на пару с овощами. * 4 прием – яйца с огурцами и зеленью. #### Вторник * 1 прием – омлет с цветной капустой. * 2 прием – гречка и яйца. * 3 прием – рис с овощами. * 4 прием – запеченная курица с овощным салатом. #### Среда * 1 прием – овсянка. * 2 прием – гречка с запеченной рыбой. * 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами. * 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень. #### Четверг * 1 прием – рис нешлифованный, яйца. * 2 прием – рыба с овощами. * 3 прием – нешлифованный рис с овощами. * 4 прием – куриное филе с овощами. #### Пятница * 1 прием – омлет с зеленью. * 2 прием – рыбный суп. * 3 прием – гречка с мясными котлетами. * 4 прием – отварное куриное филе с овощами. #### Суббота * 1 прием – овсянка или пшено с яйцами. * 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем. * 3 прием – рыба на пару с овощами. * 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи. #### Воскресенье * 1 прием – гречка, куриное филе. * 2 прием – рис с мясом * 3 прием – говядина, салат. * 4 прием – отварные яйца, 1 огурец. ### 3 неделя На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки. #### Понедельник * 1 прием – бурый рис, 2 яйца. * 2 прием – рис, отварная говядина. * 3 прием – куриное филе с овощами. * 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень. #### Вторник * 1 прием – омлет с морепродуктами. * 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару. * 3 прием – рыба с овощами. * 4 прием – курица или яичные белки, огурцы. #### Среда * 1 прием – рис, яйца. * 2 прием – рис, запеченная индейка. * 3 прием – салат из морепродуктов. * 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень. #### Четверг * 1 прием – рис с морепродуктами. * 2 прием – гречка с овощами. * 3 прием – хек с овощами на пару. * 4 прием – телятина или курица отварная, овощи. #### Пятница * 1 прием – колеты рыбные с рисом. * 2 прием – гречка с мясом. * 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой. * 4 прием – минтай с огурцом. #### Суббота * 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами. * 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе. * 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой. * 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами. #### Воскресенье * 1 прием – гречка с мясом. * 2 прием – тунец с овощами. * 3 прием – рис с курицей. * 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста. ### 4 неделя Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения. #### Понедельник * 1 прием – бурый рис, 2 яйца. * 2 прием – рис, отварная говядина. * 3 прием – куриное филе с овощами. * 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень. #### Вторник * 1 прием – омлет с морепродуктами. * 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару. * 3 прием – рыба с овощами. * 4 прием – курица или яичные белки, огурцы. #### Среда * 1 прием – рис, яйца. * 2 прием – рис, запеченная индейка. * 3 прием – салат из морепродуктов. * 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень. #### Четверг * 1 прием – рис с морепродуктами. * 2 прием – гречка с овощами. * 3 прием – хек с овощами на пару. * 4 прием – телятина или курица отварная, овощи. #### Пятница * 1 прием – колеты рыбные с рисом. * 2 прием – гречка с мясом. * 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой. * 4 прием – минтай с огурцом. #### Суббота * 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами. * 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе. * 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой. * 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами. #### Воскресенье * 1 прием – гречка с мясом. * 2 прием – тунец с овощами. * 3 прием – рис с курицей. * 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста. При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели. ## Выход из сушки Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность. После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты. ## Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза. * Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума. * В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре. * Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений. * Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут. * Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов. Итак, вот список упражнений одного цикла: 1. Воздушные приседания. 2. Выпрыгивания. 3. Приседания-плие. 4. Приседания на одну ногу поочередно. 5. Отжимания. 6. Упражнение лодочка. 7. Обратные отжимания. 8. Складочка. 9. Подъем ног лежа. 10. Косые скручивания. ## Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений. ### День 1 Первый трисет: 1. Приседания. 2. Выпады. 3. Запрыгивания на возвышенность. Второй суперсет: 1. Тяга гантелей в наклоне. 2. Гиперэкстензия. Третий суперсет: 1. Сгибание рук со штангой. 2. Сгибание рук молотом. Четвертый суперсет: 1. Скручивания корпуса. 2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях. ### День 2 Первый трисет: 1. Гудмонинг. 2. Отведение ноги назад в тренажере. 3. Воздушные выпады. Второй суперсет: 1. Отжимания. 2. Обратные отжимания от скамьи. Третий суперсет: 1. Разгибание рук из-за головы с гантелью. 2. Разгибание с канатом в кроссовере. Четвертый суперсет: 1. Складочка. 2. Косые скручивания. ### День 3 Первый трисет: 1. Плие-приседания. 2. Выпады на одну ногу. 3. Сведение ног в тренажере. Второй трисет: 1. Жим гантелей сидя. 2. Махи гантелей перед собой. 3. Махи в наклоне на заднюю дельту. Третий суперсет: 1. Динамическая планка. 2. Боковая планка в динамике. ## Какие результаты должны быть через месяц У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю. ## Заключение Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела. ## Видео: как подсушить тело девушке VIDEO А также читайте: Сушка как метод похудения → Упражнения для ягодиц → Как сделать живот плоским →