Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи? ## Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства. Подтягивания одной рукой на турнике развивает: * широчайшие мышцы спины; * бицепс; * предплечья. Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений. ## Программа обучения подтягиваниям на одной руке ### Негативные подтягивания Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок. 1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени. 2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее. 3. В нижней точке не разгибайте руку полностью. 4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки. Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны. ### Подтягивания лучника Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне. 1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью. 2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом. 3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом. 4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца. Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии. ### Разновысотные подтягивания Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике. 1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки. 2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику. 3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым. Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода. ## Подтягивания на одной руке: техника После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике. 1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину. 2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной. 3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе. 4. То же самое повторите на другую руку. Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий. ## Заключение Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке. ## Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате VIDEO Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс → О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.