Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза? ## Что такое берпи? Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание. ## Техника выполнения берпи Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей. * Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира. * Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество. Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом: 1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч. 2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться. 3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным. 4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу. 5. На выдох отжимайтесь от пола. 6. На вдохе подпрыгните к ладоням. 7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение. Техника в динамике: ### Техника выполнения берпи для начинающих Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом: 1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа; 2. Согнув локти опуститься на пол всем телом; 3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх. Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении. Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так: 1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен. 2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням. ## Польза и противопоказания к выполнению берпи ### Плюсы упражнения * При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника; * Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус; * Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине; * Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания; * Улучшает общую выносливость организма; * Помогает сжигать подкожный жир; * Улучшает координацию; * Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу. ### Противопоказания к выполнению: * Заболевания сердца, повышенное артериальное давление; * Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии; * Воспаление суставов, травмы коленных суставов. ## Какие мышцы работают при выполнении берпи * мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы; * ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра; * плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча. ## Кому подходит упражнение Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов. Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи. ## Рекомендации для новичков * Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму. * Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений. * Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут. * Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление. ## Сколько калорий сжигает берпи Время выполнения, мин. | Потеря калорий, ккал. ---|--- 5 | 50 10 | 100 15 | 150 20 | 200 25 | 250 30 | 300 35 | 350 40 | 400 45 | 450 50 | 500 55 | 550 60 | 600 ## Возможные результаты от выполнения бёрпи Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов: * возраста; * половой принадлежности; * генетики; * веса; * физической подготовки; * частоты и длительности тренировок. У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц. ## Заключение Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки. ## Техника выполнения берпи в видео формате Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →