Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела. ## Польза и недостатки упражнения Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие. Основная польза прыжков на тумбу: * Развитие взрывной силы ног. * Улучшение координации и гибкости. * Ускорение сокращения мышц. * Повышение выносливости. * Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений. У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем. ## Противопоказания Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах). ## Какие мышцы работают В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на: Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса. ## Техника выполнения Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы. Техника прыжка на тумбу делится на три фазы: 1. Подготовка к прыжку. 2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность. 3. Спрыгивание с платформы. ### 1\. Подготовка к прыжку Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка: * Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы * Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед. * Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта. ### 2\. Запрыгивание на возвышенность Техника прыжка на платформу: * Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед). * Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу. * Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым. * Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления. * Выпрямитесь полностью и расслабьте руки. ### 3\. Спрыгивание с платформы Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка. ## Рекомендации по внедрению в тренировку * Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент. * Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы. * Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции. * В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени. * Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы. ## Программа для прогресса Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок. Неделя | Нагрузка ---|--- 1 | Тренировка любых прыжков (скакалка, низкая тумба и прочие); 2 | 2 сета по 5 повторений 3 | 3 сета по 4 повтора 4 | 4 подхода по 4 повторения 5 | Повышение высоты ящика: 3х5 6 | 4х4 7 | 4х5 8 | Повышение высоты: 3х5 ## Заключение Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок. ## Прыжки на тумбу в видео формате VIDEO