Почти у каждого, когда речь заходит о тренировках, в мыслях всплывает фитнес- центр с разнообразием тренажеров, в том числе кардио, оборудования и изобилием потенциальных направлений. Но почему мы забываем о простых и доступных методах, например, ходьбе по лестнице? Тренажеры эскалаторы, имитирующие подъем по лестнице, стоят миллионы, так зачем вообще за что-то платить? Давайте ниже разберемся – чем полезна такая нагрузка, есть ли недостатки, как заниматься в зависимости от целей и можно ли похудеть. ## Польза и вред В каждой тренировке есть плюсы и минусы, и ходьба по ступенькам – не исключение. Чем полезна ходьба по лестнице: * Улучшает кровообращение, обеспечивает питание каждой клетки кровью, обогащенной питательными веществами, повышает выносливость и «качает» сердечно-сосудистую систему за счет повышения пульса при нагрузке. * Делает цвет лица здоровым, убирая застойные явления в капиллярах и сосудах, в том числе лимфатических. * Улучшает работу респираторной системы. * Как кардиотренировка обогащает кислородом, повышает пульс и ускоряет жиросжигание. * Тренирует скелетные мышцы: повышает тонус бедер, ягодиц, создавая так называемую точеную фигуру. А при использовании дополнительного оборудования и специальных техник ходьбы – улучшает рельеф и повышает объем мышц. Вред и противопоказания: * Любую тренировку можно сделать опасной, если не соблюдать технику безопасности: если быстро бежать по лестнице, становясь на край ступеней или переутомляться в целом – можно легко получить травму. Поэтому не просто следуйте рекомендация, но и следите за самочувствием. * Не стоит заниматься, если в коленях или позвоночнике есть боль. В противном случае – тренировки ухудшают состояние. * Конечно, есть противопоказания: любой воспалительный процесс, в том числе в суставах, наличие серьезных заболеваний со стороны кардиореспираторной системы: астма, гипертония, тромбофлебит, а также беременность. ## Какие мышцы работают 1. Четырехглавые и двуглавые мышцы бедра. 2. Ягодичные мышцы. 3. Икроножные и камбаловидные. 4. Прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, работают статически. Интересно то, что при подъеме вверх сильнее нагружаются мышцы бедер, а при спуске вниз по лестнице – мышцы голени. ## Влияние на похудение: сколько калорий сжигает За средний принято считать следующий показатель: 10 ккал/мин, при условии, что масса тела равна 70 кг, а за час – 600 ккал. Не стоит зацикливаться на калориях, здесь важен уровень нагрузки и другие факторы, влияющие на затраты энергии. Чем выше масса тела, слабее подготовка, чем сложнее техника упражнений и скорость ходьбы – тем больше калорий вы сжигаете. Но и это не все. В отличие от бега или обычной ходьбы, занятия на лестнице обеспечивают сокращение мышц, то есть нагружают их как в силовых упражнениях. А это значит, что мышцы после такой тренировки будут восстанавливаться и ночью, соответственно, тратить калории и после завершения занятия. А это огромный плюс, доказывающий пользу тренинга для похудения. Второй, не менее значимый фактор, – это повышение пульса в режиме нон-стоп. Такие тренировки приравниваются к фитнес направлениям, в которых нагрузка проходит непрерывно, не считая кратковременный отдых, который чаще всего предусматривает спуск по ступеням. И чем выше пульс и дольше тренировка – тем больше жира сгорит. В среднем, для кардиотренировки ЧСС должна варьироваться в пределах 120-160 уд/мин (примерно 60%-80% от максимального пульса). ## Как правильно ходить: рекомендации для женщин и мужчин Как сделать тренировку эффективной, при этом заменить тренажерный зал и даже бег? Вариантов уйма, здесь важно правильно подобрать нагрузку с учетом личных параметров и целей. Предлагаю выделить несколько категорий. 1 категория: новички и возрастные лица с низким уровнем физподготовки: * Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут. * Темп – спокойный. * Нагрузка – простой подъем вверх по каждой ступени. * Разрешен отдых, например, подъем вверх на 3-5 этаж, отдых, затем медленный спуск. И так 3-5 подходов. Начинать нужно с минимума, постепенно наращивая нагрузку. Следите за пульсом и ощущениями. 2 категория: средний уровень подготовки, есть лишний вес, цель – снижение веса: * Длительность тренировки: 30-40 минут. * Темп – средний, незапланированный отдых разрешен. * Нагрузка – подъем вверх через одну ступень. * В зависимости от количества этажей – от 5 до 10 лестничных пролетов вверх, и обратный спокойный спуск на первый этаж в качестве отдыха. Количество подъемов – от 3 до 5 подходов. 3 категория: подготовленные, желающие похудеть и улучшить рельеф мускулатуры: * Длительность тренировки: 40-60 минут. * Темп – интенсивный с концентрацией на работе мышц. * Нагрузка – подъем вверх через 2-3 ступени. Можно выполнять интервальные тренировки: 1 подъем на 5-10 этажей (и больше) через несколько ступеней в спокойном темпе; следующий подъем вверх – на каждой ступени, но уже ускоряясь. Не забывайте следить за пульсом. * Спуск – спокойный (в комфортном темпе) вместо отдыха. Количество подъемов повышается от 5 до 10. 4 категория: профессионал, цель – повышение выносливости, рост мышц: * Длительность тренировки не более 60 минут. * Темп – спокойный, в силовом режиме. * Нагрузка – для разминки – подъем вверх по каждой ступени 5-10 и больше этажей. Между лестничными пролетами по необходимости можно отдыхать, но не часто. Спускаться можно и на лифте. * Упражнения с нагрузкой (гантелями): 1. Подъем через 3-5 ступеней попеременно (максимальное количество этажей), спуск на лифте или пешком в спокойном темпе. 2. Зашагивания (подъем) через несколько ступеней + 1 приседание (максимальное количество этажей). 3. Запрыгивания через 3-5 ступеней без веса (максимальное количество этажей), спуск на лифте или пешком в спокойном темпе. ## Какие результаты можно получить Даже если вы новичок и вам тяжело подниматься на 3 этаж, тренируясь понемногу каждый день значительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, а это уже приблизит вас к результату. Постепенно улучшая тренированность, вы быстрее перейдете на новый уровень нагрузки. Через месяц занятий, тренируясь через 1-2 дня, вы заметите значительное уменьшение объемов. Во-первых, сначала потеряете много жидкости, а во-вторых, будете постепенно избавляться от подкожных жировых отложений. В среднем за 2-3 месяца многие получат желаемый результат, но для этого нужно правильно питаться, регулярно заниматься и беречься от травм.