К сожалению, современный человек все меньше располагает свободным временем, поэтому не может позволить себе такую роскошь, как тренировка. К тому же, времени не хватает ни на зал, ни домашние тренировки. А еще необходимо иметь хоть какое-нибудь силовое оборудование. Но все же выход есть – это короткие плиометрические тренировки, которые всесторонне развивают тело. Давайте разберемся, в чем их преимущество и как эффективно тренироваться в течение всего 20-30 минут. ## Что такое плиометрика Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость. Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила. Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка. Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки. Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам: * 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов. * 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха. * 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное. ## Кому подойдет плиометрическая тренировка 1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках. 2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее. 3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх. ## Польза плиометрических упражнений * Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса. * Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц. * Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов. * Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок. * Такая нагрузка ускоряет метаболизм. ## Вред и противопоказания Какой вред может нанести плиометрика: * При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены. * Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы. * При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца. Плиометрика противопоказана при: * Любых заболеваниях кардиореспираторной системы. * Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов. * Ожирении. * Недостаточном уровне физической подготовки. ## Комплексы упражнений плиометрики Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут. Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами. ### Начальный уровень Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список. ### Средний уровень Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут. ### Продвинутый уровень Каждый круг комплекса выполняется по схеме: 1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд; 2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд. Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут. ### Техника упражнений #### Берпи Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой. #### Джампин Джекс Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. #### Бег в планке Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. #### Прыжки на возвышенность Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола. #### Приседания с выпрыгиванием Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте. #### Воздушные выпады Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе. #### Прыжки с разведением ног в планке Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно. #### Прыжки в планке вперед-назад Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку. #### Бег с подъемом колен Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе. #### Бег в положении стола Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите. #### Отжимания с хлопком Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом. ## Заключение Несмотря на то, что тренировки выполняются без дополнительного отягощения, они довольно травматичны. Поэтому старайтесь выполнять технику правильно, только после разминки. При любых противопоказаниях не приступайте к занятиям. Такие тренировки не должны превышать 3 раз в неделю, а их продолжительность с разминкой и заминкой должна длиться не более 40 минут. ## Плиометрическая тренировка в видео формате VIDEO А также читайте, что такое тренировки ВИИТ →