Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас! ## Польза и недостатки приседаний в стиле сумо Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо: * Комплексная работа мышц ног и ягодиц. * Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге. * Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность. * Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза. * Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием). * Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений. * Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу. Конечно же, есть и недостатки. * Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала. * Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении. ## Какие мышцы работают в приседаниях сумо Упражнение воздействует на следующие мышцы: Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы- стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы. ## Постановка стоп Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. * Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав. * Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы. ## Техника приседаний сумо со штангой Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью. 1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны. 2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях. 3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох. Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад. ## Особенности и техника приседаний сумо с гантелью 1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице. 2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч. 3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов. 4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу. 5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса. ## Рекомендации Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает. ### Приседания сумо для девушек Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады. ### Приседания сумо для мужчин Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы. Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо: ## Приседания плие и сумо – в чем разница? Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад. ## Заключение Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой. ## Приседания сумо в видео формате VIDEO А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам → Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →