# Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники Опубликовано 22.04.2020 в 21:57 Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее. ## Польза и недостатки отжиманий треугольником Польза: * Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней. * Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке. * Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки. Недостатки: * Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы. * При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы. ## Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы. ## Техника выполнения алмазных отжиманий 1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника. 2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы. 3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням. 4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны. ## Варианты алмазных отжиманий ### 1\. С колен Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки. 1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза. 2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь. ### 2\. С поднятой ногой Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц- стабилизаторов. 1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника. 2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода. 3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь. 4. Затем поменяйте ногу. ### 3\. Ногами на возвышенности Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части. 1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза. 2. Ладони в положении треугольника. 3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням. ## Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней * Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах. * Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности. ## Рекомендации по выполнению * Не пренебрегайте разминкой. * Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней. * Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение. ## Чем заменить алмазные отжимания от пола Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты: * Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности. ## Заключение Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий. ## Бриллиантовые отжимания в видео формате VIDEO А также читайте: Как делать отжимания на кулаках → В чем польза отжимания на пальцах → Тренировка трицепса в домашних условиях →