Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний. ## Польза и недостатки упражнения Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины. Из достоинств упражнения можно отметить следующие: * Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки. * Эффективно развивает бицепсы. * Способствует развитию силы и хвата. * Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов. * Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий. * Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях. Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки. ## Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота. ## Подтягивания средним обратным хватом 1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины. 2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба. 3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода. 4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно. 5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе. ## Подтягивания узким обратным хватом Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы. Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов. ## Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний * Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом. * Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. * Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса. * Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом. А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата. * Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса; * если узко, то внешняя и брахиалис. ## Заключение Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках. ## Подтягивания обратных хватом в видео формате VIDEO А также читайте: Как подтягиваться много раз → Как подтягиваться на одной руке →