# 9 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов Опубликовано 20.12.2020 в 05:30 Степень раскрытия тазобедренных суставов важна не только для занятий йогой или танцами, как принято думать. Подвижный, раскрытый сустав = здоровый сустав, способный на выполнение своей физиологической функции в полном объеме. Недостаточная гибкость бедренного сустава часто оказывает лишнее напряжение на коленный сустав, что может приводить к различным нежелательным последствиям. ## Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин * Тазобедренные суставы и позвоночник принимают на себя самую высокую нагрузку в процессе жизнедеятельности. К тому же мышцы ног и таза являются самыми часто задействованными, так же, как и тазобедренные суставы практически самыми подвижными (сразу после плечевых). Именно поэтому развивать и укреплять их просто необходимо. * Питание суставов происходит в процессе их движения. Регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для насыщения и восстановления тканей. * Функционирование органов малого таза, репродуктивной системы напрямую зависит от состояния тазобедренных суставов, помимо прочих критериев. Их малоподвижность может влиять на недостаточность кровообращения, что оказывает влияние на здоровье этих самых органов. * Женщинам важно развивать подвижность в области таза особенно в период подготовки к беременности и родам. Гибкие и раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и восстановления. * Сохранение подвижности суставов также необходимо для профилактики их различных заболеваний. * Кроме того, выполнение упражнений для растяжки таза — отличный способ повысить уровень ежедневной физической активности, что особенно важно и актуально при малоподвижном образе жизни современных взрослых людей. ## Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов ### 1\. Отведение ноги стоя Одно из упражнений базового уровня для начинающих спортсменов. 1. Из положения стоя у опоры одну ногу оставьте на полу, удерживая ровной. 2. Вторую согните в коленном суставе и поднимите от пола. 3. Отводите согнутую ногу в сторону при помощи силы мышц, увеличивая дальность отведения упором руки. 4. Удерживайте спину ровной и не разворачивайте таз. 5. Отводите и возвращайте ногу вперед 8-12 раз, затем смените сторону. ### 2\. Присед плие без утяжеления Выполнение глубокого плие без затруднений — один из показателей готовности к переходу к глубокой растяжке. 1. Из положения стоя разведите ноги шире уровня плеч, стопы и колени разверните в стороны от себя. 2. Следите, чтобы при приседе угол в коленном суставе был 90 градусов, а колено находилось точно над пяткой. 3. Совершайте плавные медленные приседы на выдохе, не стремитесь выровнять колени при подъеме, они остаются слегка согнутыми. 4. После того, как выполните 6-12 повторений, удержите положение приседа. 5. Делайте руками упор на внутреннюю поверхность бедра, тем самым стараясь еще больше растянуть тазобедренные суставы и мышцы. 6. Выполните покачивания из стороны в сторону в малой амплитуде в течение 8-15 секунд в комфортном темпе. ### 3\. Боковые выпады 1. Из положения стоя расположите ноги шире уровня плеч, стопы прямо. 2. Совершайте плавные перекаты-выпады с одной ноги на другую. 3. Следите, чтобы колено согнутой ноги всегда было развернуто слегка в сторону. 4. Выполните 6-12 повторений. ### 4\. Асана Джану Ширшасана Упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника. 1. Из положения сидя на коврике с выпрямленными ногами одну ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы ее стопа всей поверхностью упиралась в бедро противоположной ноги. 2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, удерживайтесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. 3. Совершайте наклон грудной клеткой и следите, чтобы ягодицы и бедра не приподнимались от коврика. 4. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем смените сторону. ### 5\. Перекаты сидя 1. Из положения сидя с согнутыми под ягодицами ногами совершайте перекаты из стороны в сторону с помощью мышечного корсета, без поддержки руками. 2. Выполните 12-20 перекатов. 3. Перекаты рекомендуется так же выполнять в перерыве между сложными упражнениями на растяжку тазобедренных мышц. ### 6\. Сгибания ног сидя 1. Из положения сидя с выпрямленными ногами и упором о пол руками за спиной медленно и плавно сгибайте ногу в коленном суставе, стремитесь расположить голеностоп параллельно ягодице. 2. Совершите 3-5 сгибаний и разгибаний, затем удержите ногу в согнутом положении 8-10 секунд, ориентируясь на свое самочувствие. 3. Выполните то же с другой ногой. 4. Затем согните 2 ноги и удержите положение 5-10 секунд. ### 7\. Растяжка тазобедренного сустава сидя 1. Из положения сидя на коврике одну ногу согните так, чтобы стопа располагалась под бедром второй ноги. 2. Вторую согните и обхватите руками за голеностоп и голень, стремитесь отвести слегка в сторону. 3. Удерживайте положение 8-12 секунд и смените ноги ещё два-три раза. ### 8\. Вытяжение задней поверхности ноги лежа Упражнение помогает не только придать подвижность суставам, но и растянуть мышцы. 1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами. 2. Одну ногу поднимите согнутую в коленном суставе. 3. Несколько раз согните и разогните колено. 4. Затем обхватите прямую ногу за голень или икроножную мышцу и притяните к себе. 5. Стремитесь удержать оба колена ровно. 6. Удерживайте положение 8-15 секунд, затем смените сторону. ### 9\. Раскрытие суставов для поперечного шпагата 1. Из положения сидя на коврике с прямой спиной и ногами. 2. Одну ногу поднимите и обхватите той же рукой за голень или икроножную мышцу, не сгибайте колени. 3. Отводите ногу на сколько возможно широко в сторону, удерживая прямой. 4. В стороне удерживайте её 8-15 секунд, повторите три раза, затем смените ноги. ## Рекомендации к тренировке * Выполняйте упражнения медленно и плавно. Тут очень важна аккуратность. * Помните о дыхании. Глубокие вдохи и выдохи в каждом упражнении. * Следите за ощущениями в теле. Не нужно терпеть боль и явный дискомфорт. Лучше повторно выполнять более простые упражнения до тех пор, пока не будет полной уверенности в правильности и качестве их выполнения, и только после этого усложнять программу тренировки. ## Растяжка для тазобедренных суставов в видео формате VIDEO