Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц. ## Польза упражнения ласточка Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора. Основные преимущества гимнастической ласточки: * Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение. * Укрепление поясничного отдела и ягодиц. * Профилактика грыж и протрузий. * Улучшение координации движений и чувства равновесия. * Приведение мышц в тонус. Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза. Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания. ## Какие мышцы работают При правильной технике выполнения ласточки задействуются: Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения. ## Техника выполнения стоя на одной ноге Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц. Техника: 1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении). 2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. 3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад. 4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги. На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Основные технические проблемы и ошибки при выполнении: * Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног. * Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер. * Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора. * Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных. ## Техника на колене Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину. Техника: 1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице. 2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу. 3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход. ## Техника лежа на животе Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы. Техника: 1. Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены. 2. Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода. 3. Повторите сет необходимое количество раз. ## Как правильно тренироваться Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений. Основные правила для эффективного выполнения ласточки: * Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода. * За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов. * Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование. * Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения. ## Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате VIDEO