Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять. ## Что такое гликемический индекс и на что он влияет Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают. Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете. При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета. Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет. Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне. ## Почему ГИ важен для спортсменов Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели. 1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом. 2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови. Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье. ## Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом Плюсы высокого ГИ: * Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы. * Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”. * Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги. Минусы: * Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета. * Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению. * Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов. ## Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70 Название продукта | Гликемический индекс ---|--- Манка | 70 Кускус | 70 Ризотто | 70 Чипсы | 70 Перловая крупа | 70 Лапша | 70 Круасан | 70 Газированные напитки | 70 Шоколадные батончики | 70 Молочный шоколад | 70 Пшено | 71 Вафли | 75 Лазанья | 75 Рисовая каша | 75 Французский багет | 75 Арбуз | 75 Тыква | 75 Пончики | 76 Мюсли с орехами | 80 Крекеры | 80 Картофельное пюре | 83 Рисовый пудинг на молоке | 85 Попкорн | 85 Кукурузные хлопья | 85 Морковь вареная | 85 Рис белый | 90 Белый хлеб безглютеновый | 90 Консервированные абрикосы | 91 Лапша рисовая | 92 Картофельная запеканка | 95 Жареный картофель | 95 Печёный картофель | 95 Сдобные булки | 95 Брюква | 99 Крахмал | 100 Глюкоза | 100 Белый хлеб | 100 Финики | 103 Пиво | 110 ## Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ Плюсы: * Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира. * Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах. * Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода. * По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким. * При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким. Минусы: * При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время. * Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови. ## Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69 Название | Гликемический индекс ---|--- Яблочный сок | 50 Хурма | 50 Коричневый неочищенный рис | 50 Ананасовый сок | 50 Манго | 50 Киви | 50 Клюквенный сок | 50 Консервированные персики | 55 Суши | 55 Булгур | 55 Спагетти | 55 Виноградный сок | 55 Картофель батат | 55 Консервированная кукуруза | 57 Папайя | 59 Какао | 60 Овсяная каша | 60 Дыня | 60 Лазанья | 60 Рис | 60 Банан | 60 Пророщенная пшеница | 63 Консервированные овощи | 65 Цельнозерновой хлеб | 65 Сорбент | 65 Картофель в мундире | 65 Ржаной хлеб | 65 Изюм | 65 Консервированный ананас | 65 Мюсли | 65 Мармелад | 65 Чёрный хлеб | 65 Свекла вареная | 65 Овсяные хлопья | 66 Пшеничная мука | 69 ## Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом Плюсы: * Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении. * Не вызывают резкого скачка сахара в крови. Минусы: * Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды. ## Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50 Название | Гликемический индекс ---|--- Лист салата | 9 Авокадо | 10 Шпинат | 15 Соя | 15 Тофу | 15 Арахис | 15 Оливки | 15 Кабачок | 15 Грибы | 15 Спаржа | 15 Грецкий орех | 15 Огурец | 15 Цветная капуста | 15 Брюссельская капуста | 15 Белокочанная капуста | 15 Брокколи | 15 Шпинат | 15 Сельдерей | 15 Отруби | 15 Баклажан | 20 Артишок | 20 Тыквенные семечки | 25 Клубника | 25 Земляника | 25 Смородина | 25 Малина | 25 Фасоль | 25 Вишня | 25 Чечевица зелёная | 25 Мандарин | 30 Маракуйя | 30 Молоко | 30 Чечевица жёлтая | 30 Черника | 30 Брусника | 30 Горький шоколад от 70% какао | 30 Творог | 30 Томат | 30 Груша | 30 Свекла | 30 Морковь | 30 Грейпфрут | 30 Чечевица коричневая | 30 Абрикос | 30 Томатный сок | 33 Персик | 34 Гранат | 34 Нектарин | 34 Йогурт | 35 Айва | 35 Слива | 35 Апельсин | 35 Кунжут | 35 Зелёный горошек | 35 Яблоко | 35 Дикий рис | 35 Чернослив | 40 Курага | 40 Макароны | 40 Гречка | 40 ## Полная таблица с гликемическим индексом продуктов Название | Гликемический индекс ## Влияние ГИ продуктов на похудение Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить. Но помните , термическая обработка повышает уровень ГИ , поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить. Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем. ## Пример меню на день из продуктов с низким ГИ * Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец. * Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек. * Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко. * Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат. ## Заключение Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время. ## Видео о гликемическом индексе VIDEO А также читайте: Что есть после тренировки → Какое должно быть питание перед тренировкой → Лучшие продукты для набора массы → Какие продукты подходят для сушки тела → *[ГИ]: гликемический индекс