Увеличить ягодицы, в принципе, может быть тяжело и в 20, и в 40 лет. Все зависит от физической подготовки, интенсивности тренировки и правильно выбранной методике. Важную роль играет здоровье женщины, её образ жизни, пищевые привычки. Таким образом, увеличение ягодиц – комплексный процесс, который требует выполнения ряда правил, дисциплины и приличного запаса времени. Помимо вышеперечисленного ещё необходимо терпение, ведь рост мышц – долгий процесс. И тут есть одно «но». Какой результат вы хотите получить – подтянуть ягодицы и сделать их упругими или сформировать сходство с Дженнифер Лопес? К счастью, первый случай вполне реален и займёт не так много времени и сил. Давайте разберемся, как сделать упругие ягодицы женщине после сорока лет с помощью силовых тренировок? ## Рекомендации по тренировкам Начнём с того, что упражнений с собственным весом будет мало. Такие тренировки могут улучшить форму и качество ваших мышц, но это не принесёт желаемого результата. * Тренировки должны проходить с отягощением. Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать. * Количество повторений для тренированных составляет 10-12 за один подход, для начинающих – 14-16. Чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Поэтому понятно, что подготовленная спортсменка выполнит десять повторений с большим весом. * Количество упражнений на ноги не должно превышать четырёх в одном занятии. Тренировка не должна состоять только из упражнений на ягодицы, так как это приведёт к переутомлению мышц, а не их росту. * Даже если вы подготовленный человек, не забывайте, что суставы со временем изнашиваются, и нагрузки, выполняемые еще в тридцать лет, могут ухудшить состояние суставов в сорок. Поэтому правильно подбирайте нагрузку, не нужно ставить рекорды. * Тренируйтесь как минимум через день. * Подбирайте подходящие упражнения и меняйте их со временем. Выполняйте упражнения не только на ноги, укрепляйте и остальные группы мышц. Тренировка может выглядеть следующим образом: 1. Приседания. 2. Выпады. 3. Ягодичный мостик. 4. Гиперэкстензия. 5. Отжимания или жим гантелей. 6. Жим гантелей сидя. 7. Разгибание рук с гантелями. 8. Упражнения на пресс. ## Упражнения для ягодиц ### Приседания Рассмотрим не менее эффективный вариант выполнения, нежели со штангой, а именно приседания с одной гантелью. Такой способ удержания снаряда позволит не перегрузить позвоночник. Выполнять приседания просто: удерживайте диск- утяжелитель гантели двумя руками, поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь. Приседайте до параллели с полом. Этого вполне достаточно, чтобы нагрузить ягодицы и не перенапрячь коленные суставы. Не заваливайте туловище сильно вперёд. Отталкивайтесь пятками от пола при разгибании туловища. ### Приседания в тренажере Смита Прекрасный вариант для тренировок в зале, изолирующий ягодичные мышцы от мышц спины. Преимущество тренажера в особом наклоне и постановке стоп на нужном уровне, который обеспечивает нахождение спины в вертикальном положении. Таким образом, мышцы спины не забирают часть нагрузки, вес ложится на ягодицы и частично на квадрицепсы. Если боитесь увеличить переднюю часть бедра – тренажер Смита именно то, что нужно. ### Плие-приседания Широкая постановка стоп позволит проработать ягодичные мышцы, также дополнительно работает приводящая поверхность бедра. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую следует удерживать в обеих руках. Важно не выводить колени и туловище вперёд. Вариант приседаний так же снижает нагрузку на позвоночник. ### Зашагивания на скамью Этот вариант можно выполнять с гантелями в руках или утяжелителями на ногах. Так же можно тренироваться и с собственным весом. Подниматься лучше сначала на одну ногу, затем поменять на другую. Ставьте стопу так, чтобы можно было сразу перенести вес тела на пятку при отталкивании. ### Ягодичный мост Упражнение выполняется лёжа, в качестве отягощения можно использовать гриф штанги, диск-утяжелитель. При выталкивании таза не допускайте, чтобы грудная клетка заваливалась на шею. Напрягайте пресс и удерживайте поясницу в естественном прогибе. В верхней точке чувствуйте максимальное сокращение ягодичных мышц, затем медленно опускайте таз на пол. ### Отведение ноги назад в тренажёре Это эффективное упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. При отведении ноги важно зафиксировать положение туловища и слегка наклонить вперёд, чтобы не допустить излишнего прогиба поясницы. В верхней точке следует задерживаться на секунду, затем медленно опускать стопу вниз. ### Выпады Одним из самых эффективных упражнений являются выпады. Чтобы сделать их наиболее безопасными, следует выполнять вариант ножницы – ноги находятся в неизменном положении. Для большего вытяжения ягодиц, соответственно, лучшей их проработки, следует слегка наклонять туловище вперед и ставить переднюю ногу на возвышенность. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения. ### Гиперэкстензия Пожалуй, следует начать с противопоказаний. При гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнение выполнять запрещено. Зато есть более безопасный, но не менее эффективный вариант, а именно обратная гиперэкстензия. При этом туловище полностью зафиксировано. Руки держатся за рукоять, а ноги свободно свисают вниз. С выдохом необходимо поднимать ноги до параллели с полом, не допуская перепрогиба в пояснице. ## Питание Для получения результата важно не менее требовательно относится и к собственному рациону. Тем, кто стремится увеличить свои мышцы, необходимо употреблять не менее трёх грамм сложных углеводов на каждый килограмм массы тела и не менее двух грамм белка животного происхождения. Возможно употребление и растительного белка, но достаточное количество углеводов для этих целей просто необходимо. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте овощи, фрукты, полиненасыщенных жирные кислоты в виде растительных масел. Пейте больше воды. Также, не забывайте растягивать мышцы после тренировки, полноценно восстанавливаться и спать достаточное количество часов.