Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки. ## Польза и недостатки выхода силой Преимущества: * Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике. * Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия. * Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки. Недостатки: * Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится. * Также есть риск получения травмы из-за слабых связок. ## Какие мышцы работают при выходе силой В упражнении задействованы следующие мышцы: 1. Широчайшие. 2. Ромбовидные. 3. Круглые. 4. Трапециевидные. 5. Дельтовидные. 6. Зубчатые мышцы. 7. Бицепсы. 8. Предплечья. 9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота. 10. В работе также принимают участие бицепсы бедра. ## Подводящие упражнения к выходу силой Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут: 1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений; 2. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений. 3. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым. Актуальными подготавливающими упражнениями будут: * подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе. ## Техника выхода силой на две руки Существует два варианта выполнения упражнения. ### Первый вариант С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса. 1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч. 2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад. 3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях. 4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине. 5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс. 6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения). 7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания. 8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины. 9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия. 10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение. ### Второй вариант Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста. 1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной. 2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима. 3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину. ### Видео: как делать выход на две VIDEO ## Техника выхода силой на одну руку Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок». 1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание. 2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок». 3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок». 4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине. ## Выход силой на одну в видео формате VIDEO ## Рекомендации * Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы. * Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват. * Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике. * Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником. * Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч. ## Заключение Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует! А также читайте: Что такое негативные подтягивания → Как подтягиваться на одной руке → Техника выполнения нейтральных подтягиваний →