# Что лучше – подтягивания или отжимания: сравниваем упражнения Опубликовано 15.01.2022 в 08:00 Если вам необходимо развить мощный треугольный торс, то для этого нужен целый комплекс упражнений. Двумя самыми главными из них являются отжимания от пола и подтягивания. Но что же все-таки лучше – подтягивания или отжимания? Как их внедрить в тренировку, и по какой схеме выполнять – все это, и не только, я рассказу в этой статье. ## Подтягивания Самым лучшим упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания на перекладине. Это потрясающий вариант для развития мускулатуры, так как во время его выполнения отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник, а также осевая. Естественно, бывают травмы, при которых данное упражнение противопоказано, так как подтягивания способствуют растяжению позвоночника и нагружают суставы верхних конечностей. Например, часто возникают боли в локтевых и плечевых суставах (если есть травмы). Также упражнение может быть противопоказано при травмах позвоночника в шейном отделе. ### Задействованные мышцы в упражнении Целевыми мышцами, задействованными в подтягиваниях, являются мышцы спины. В зависимости от расположения рук и хвата акцент нагрузки может смещаться от широчайших мышц – к ромбовидным и круглым. Подтягивания задействуют еще и задние дельты, зубчатые мышцы, бицепсы, мышцы пресса. ### Достоинства упражнения * Актуально для всех целей тренинга. * Эффективно развивает мускулатуру спины и имеет большой потенциал, так как его можно выполнять с отягощением. * Создает мужской «треугольный» торс. * Используется в реабилитации травм позвоночника и при некоторых заболеваниях, например, таких как остеохондроз. * Если выполнять комплекс подтягиваний – можно исключительно только при их помощи развить мышцы спины. ### Недостатки * Несмотря на то, что подтягивания эффективны в развитии мышц спины и рук, то грудные и, уж тем более, ноги подтягивания нагружать не будут. * Упражнение подразумевает наличие турника, который не всегда можно установить в доме, да и не в каждом дворе есть перекладина. * Чтобы развить объем и массу нужно использовать дополнительное отягощение. ## Отжимания от пола Отжимания от пола — универсальное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний, да и недостатков как таковых. Обладает высочайшей эффективностью в качестве общеукрепляющего, профилактического и реабилитационного упражнения. ### Достоинства отжиманий * Способствует развитию выносливости. * Приводит все мышцы организма в тонус. * Развивает и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему. * Укрепляет связки. * Развивает мускулатуру начинающих спортсменов. * Одно из самых безопасных для здоровья. * Актуально в любом возрасте и для любого пола. ### Недостатки * Нельзя выполнять при травмах локтевых суставов. * Не эффективно для опытных спортсменов в массонаборном тренинге. ## Как совместить упражнения В связке эти упражнения отлично сочетаются для развития мощного торса. В условиях вне зала, будь то на улице или дома, если нет возможности использовать дополнительное оборудование, можно составить следующую программу: 1. Подтягивания широким хватом. 2. Подтягивания узким обратным хватом. 3. Подтягивания широким хватом за голову. 4. Отжимания с широко поставленными руками. 5. Отжимания с узкой постановкой рук. 6. Алмазные отжимания. 7. Обратные отжимания. 8. Скручивания. 9. Подъем ног на турнике.