Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели. ## Особенности тренировок с одной гантелей Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении. * Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой. * Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками. Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку. ## Упражнения с одной гантелей Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений. ### Приседания Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей. 1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны. 2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны. 3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен). 4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава. Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки. Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями → ### Плие-приседания Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний. 1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов. 2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед. 3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся. Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода. ### Мертвая тяга Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра. 1. Двумя руками держите гантель. 2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу. 3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом. 4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище. Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода. ### Тяга одной гантели в наклоне Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону. Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков. 1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо. 2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо. 3. Вдох: медленно опустите руку вниз. Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода. ### Пуловер Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост». 1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом. 2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку. 3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение. Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода. ### Тяга гантели к подбородку Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние. 1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины. 2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах. 3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок. 4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча. Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели. ### Фронтальный подъем гантелей Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается. 1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой. 2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах. 3. Вдох: опускаем руки вниз. Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода. ### Кузнечик Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно. 1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону. 2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает. 3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом. 4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча. Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку. Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье. ### Подъем гантели на бицепс с разворотом Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц. 1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе. 2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища. 3. Вдох: медленно опускаем руку. Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую. ### Скручивания с гантелей Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко. 1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее). 2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса. 3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол. Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода. ## Рекомендации по тренировкам Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например: * для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше; * для рук необходим вес значительно ниже. Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется. * Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз. * Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты. ## Тренировка с одной гантелью в видео формате VIDEO Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.