Для развития ягодичных мышц, что сегодня является очень популярным занятием, существует целая масса упражнений. В качестве еще одной альтернативы приседаниям и румынской тяге со штангой разберем упражнение тяга блока между ног. ## Польза и недостатки упражнения Это упражнение не является каким-то особым или более эффективным, чем другие. Скорее, оно существует, как альтернатива той же румынской тяге. Преимущества: * Его можно использовать как вариант для уменьшения адаптации мышц к нагрузке в привычных упражнениях. * Тяга нижнего блока между ног может быть отличным дополнением в тренировке мышц ног для девушек. * В этом упражнении практически вся нагрузка сконцентрирована на целевых мышцах. * Техника тяги позволяет выполнять более глубокий наклон. * За счет концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы происходит лучшая их прокачка и пампинг. * Отлично подходит в качестве дорабатывающего упражнения для рабочей группы. Недостатком упражнения можно назвать сложную технику, поэтому рекомендовать его новичкам нельзя. Еще тяга нижнего блока между ног подразумевает высокую эластичность ягодичных мышц и бицепсов бедра, так что не все смогут выполнить его в нужной для достижения максимального эффекта амплитуде. Чтобы мышцы были эластичными, следует уделять их растяжке пять-семь минут после каждой тренировки. ## Какие мышцы работают 1. Основная нагрузка идет на целевую мускулатуру, а именно ягодичные мышцы. Также в работе участвуют и бицепсы бедра. 2. Стабилизирующую функцию выполняют разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, передняя часть дельтовидных мышц и квадрицепсы. Если выполнять упражнение неправильно, то в работу могут включиться и другие мышцы. Например, при чрезмерном наклоне вперед сильно нагружаются голени, но это крайне негативный эффект, особенно для женщин, и он указывает на неправильную технику выполнения упражнения. ## Техника выполнения Для безопасного и правильного выполнения тяги в кроссовере между ног начните выполнять упражнение с небольшим рабочим весом. Обратите внимание на технику, это очень важно. Спину нужно держать прямо в поясничном отделе на протяжение всей амплитуды. Для выполнения упражнения потребуется рукоять «канат». Ее нужно подсоединить к нижнему блоку. 1. Необходимо стать спиной к блокам-утяжелителям. Затем пропустить трос между ног. 2. Расположиться от тренажера следует примерно на расстоянии пятидесяти сантиметров от стойки кроссовера. 3. Ноги следует поставить немного шире плеч и согнуть в коленях, а торс наклонить вперед до параллели с полом. Руки нужно оставлять прямыми. 4. Движение начинается на выдохе. Посредством ягодичных мышц необходимо вытолкнуть туловище и вывести руки вперед. Ноги в коленях важно оставлять согнутыми. 5. Выпрямив торс, нужно выдержать паузу, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Движение нужно контролировать и задействовать именно ягодичные мышцы, а не поясницу. Если выполнить с чистой техникой движение не удается – снизьте рабочий вес. Стоит помнить, что усилие нужно делать не спиной и поясницей, а посредством ягодиц. Для максимальной нагрузки сжимайте их в верхней точке. Чтобы получить максимальный отклик от упражнения, делайте растяжку, чтобы мышцы были гибкими. ## Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин * Работать с большим весом в тяге блока между ног нецелесообразно. Для этого упражнения подойдет средний или малый вес, и работа в диапазоне 14-20 повторений. * Минимизировать нагрузку на поясницу и спину можно удержанием прямой линии туловища. Это очень важно, так как помощь мышц поясницы сильно уменьшает эффективность движения. * Старайтесь делать движение как можно медленнее и исключайте рывковую технику. * Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше почувствуете нагрузку на целевую мускулатуру. * Используйте тягу между ног в конце тренировки или после выполнения основных базовых упражнений на бедра. * Включите упражнение в суперсет, чтобы сделать тренировки интенсивнее. * Данная техника подойдет для круговой тренировки и станет отличным упражнением для получения идеальных форм. * Для лучшей устойчивости можно увеличить расстояние между стоп. * Следите за дыханием во время выполнения упражнения. ## Вывод Упражнение подойдет и женщинам, и мужчинам, но для женщин развитые ягодичные мышцы приоритетнее. Тягу нижнего блока между ног нельзя игнорировать тем, кого природа обделила превосходными формами, и для создания привлекательной попы требуется гораздо больше техник, нежели просто приседания со штангой или работа в тренажере для жима ногами. Используйте упражнение в связке с другими, например, отведением ног назад и выпады. Такой комплекс обеспечит высокую интенсивность нагрузки и заставит жир гореть! ## Видео: тяга в кроссовере между ног VIDEO