Правильное питание абстрактно принимается как что-то жесткое и дорогостоящее, но можно убедиться, что это не так, разобравшись в теме подробнее. Меню на 1500 калорий в день является доказательством, что правильно питаться можно вкусно, сытно и недорого. Также рассмотрим, кому подходит такой рацион, когда лучше не создавать дефицит калорий, какие продукты можно использовать для похудения. ## Кому подходит питание на 1500 ккал Дефицит энергии нужно создавать тем, кто мало двигается, постоянно находится в офисе или дома, и пользуется транспортом, вместо пеших прогулок. План на неделю, представленный ниже, является примером сбалансированного рациона как для женщин, так и для мужчин. Такие продукты позволяют получить все необходимые нутриенты, при этом насытится надолго, а главное – не потреблять энергии больше, чем может потратить неактивный человек. ## Когда лучше не создавать дефицит калорий На самом деле, диета на 1500 ккал показана многим, кроме профессиональных атлетов и очень активных людей (любителей фитнеса и экстремального спорта, туристов). Такие люди тратят больше калорий. Низкокалорийная диета также может быть нежелательна и при дефиците массы тела, а также в детском и подростковом возрасте. Недостаточное потребление калорий у взрослых может привести к потере мышечной и костной массы. ## Какие продукты можно использовать для похудения В поисках рецептов и примерного меню для похудения многие от незнания совершают большую ошибку – не обращают внимание на дополнительные ингредиенты и даже химический состав блюд. Часто, даже в самой низкокалорийной диете можно встретить добавление сахара, кетчупов, сметаны, майонеза, а также такие блюда, как макароны с сыром, фруктовые салаты с медом, компоты, – и все это на 1000 калорий. Дело в том, что с таким питанием ни энергии, ни витаминов и минералов, ни белка не получить в достаточном количестве. Тут только сахар, употребляя который никак нельзя похудеть, даже на экстремальной диете. Поэтому меню должно быть, в первую очередь, простое, не содержать никаких добавок, кроме соли, специй и масел. Под запретом сахар в чистом виде, а также мучное – булки, пшеничный хлеб, макароны, печенье и т.п. Что можно съесть при похудении: * Белковые продукты животного происхождения: мясо, субпродукты, бульон, рыба, яйца, кисломолочные продукты. * Растительная пища: бобовые, крупы, орехи, овощи и фрукты (не более 2 в день). * Жиры: нерафинированные растительные масла, сливочное и топленое масло (еще сюда можно отнести жирную рыбу, орехи, авокадо – это полезные жиры). ## Доступное ПП-меню на 7 дней Повторять изо дня в день план необязательно, главное – разобраться, какие продукты разрешены, как их сочетать в какое время суток употреблять. ### Понедельник 1-й прием: * Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал). * Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал). * Ломтик ржаного хлеба (45 ккал). * 1 банан (100 ккал). Итого: 455 ккал. 2-й прием: * Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал). * Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал). * Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал). Итого: 465 ккал. Перекус: * Авокадо – 50 г (100 ккал). Итого: 100 ккал. 3-й прием: * Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90). * 15 г грецких орехов (100 ккал). Итого: 480 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 83,5 | 117,1 | 97,6 ### Вторник 1-й прием: * Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал). * 1 банан (100 ккал). * Грецкие орехи 30 г (220 ккал). Итого: 570 ккал. 2-й прием: * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). * Запеченный картофель – 200 г (200 ккал). Итого: 455 ккал. Перекус: * Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал). Итого: 120 ккал. 3-й прием: * Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал). * Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал). * Ломтик ржаного хлеба (45 ккал). Итого: 355 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 72 | 89 | 106 ### Среда 1-й прием: * Творог 9% – 200 г (320 ккал). + семена льна 5 г (25 ккал). * Изюм – 10 г (25 ккал). * Грецкие орехи – 20 г (140 ккал). Итого: 510 ккал. 2-й прием: * Гречка – 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195 ккал). * Квашеная капуста – 100 г (30 ккал). * Оливковое масло 1 ст.л. (110 ккал). Итого: 440 ккал. Перекус: * 1 банан (100 ккал). * Кефир 300 г (90 ккал). Итого: 190 ккал. 3-й прием: * Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал). * Квашеная капуста – 100 г (30 ккал). * Оливковое масло 5 г (40 ккал). Итого: 360 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 111 | 77,4 | 78,3 ### Четверг 1-й прием: * Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). * 1 зеленое яблоко (45 ккал). * 15 г грецких орехов (100 ккал). Итого: 500 ккал. 2-й прием: * Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал). * Гречка – 100 г (105 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал). * 1 зеленое яблоко (45 ккал). Итого: 440 ккал. Перекус: * Йогурт без добавок 2,5% – 250 г (150 ккал). * Творог 1,8% – 50 г (50 ккал). Итого: 200 ккал. 3-й прием: * Горбуша запеченная – 200 г (260 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с зеленью + оливковое масло – 100 г (100 ккал). Итого: 360 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 103,2 | 84,3 | 103 ### Пятница 1-й прием: * Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). * 1 банан (100 ккал). Итого: 455 ккал. 2-й прием: * Гречка 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 200 г (390). * Брокколи на пару 100 г (30 ккал). Итого: 525 ккал. Перекус: * 20 г грецких орехов (140 ккал). Итого: 140 ккал. 3-й прием: * Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90). Итого: 380 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 120,5 | 71,3 | 83,8 ### Суббота 1-й прием: * Творожная запеканка классическая – 150 г (255 ккал). * 2 зеленых яблока (85 ккал). * Грецкие орехи – 20 г (140 ккал). Итого: 480 ккал. 2-й прием: * Гречка 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195). * Брокколи на пару 100 г (30 ккал). * Масло оливковое – 10 г (90 ккал). Итого: 420 ккал. Перекус: Итого: 100 ккал. 3-й прием: * Отварная говядина – 150 г (380 ккал). * Салат из огурцов, и помидоров с оливковым маслом и маслинами – 150 г (120 ккал). Итого: 500 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 107,4 | 62,9 | 91,7 ### Воскресенье 1-й прием: * Овсянка на молоке 2,5% с бананом — 200 г (350 ккал). * Грецкие орехи 30 г (220 ккал). Итого: 570 ккал. 2-й прием: * Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). * Авокадо 50 г (100 ккал). Итого: 460 ккал. Перекус: * Йогурт без добавок 2,5% – 200 г (100 ккал). Итого: 100 ккал. 3-й прием: * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал). Итого: 370 ккал. За весь день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1500 | 64,4 | 78,9 | 92,1