В борьбе за стройное тело большинство женщин и мужчин рано или поздно прибегают к низкокалорийной диете. Правильное ли это решение? Нужно ли создавать дефицит энергии из пищи или лучше выбрать правильное питание? Давайте же разберем плюсы и минусы меню на 1000 калорий в день, какие продукты стоит включать в свой рацион и как питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья. ## Кому подходит низкокалорийная диета на 1000 ккал Скудное, несбалансированное питание, голодание, моно-диеты – все это приводит к огромным дефицитам витаминов и минералов в организме. Из-за этого ухудшается общее самочувствие, появляется слабость, апатия, не говоря уже о плохом внешнем виде. Если в организм не будут поступать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве, то худеющий на жестких диетах рискует навредить здоровью, при этом не худея вовсе. Объясню. Когда человек голодает, организм находится в стрессе, а это сигнал для сохранения запасов жира. Мало того, что жиры не сгорают, ведь голодающий организм их бережет для выживания, так еще и появляется отечность – задерживается лишняя жидкость, замедляется метаболизм и т.д. У лиц, ведущих малоактивный образ жизни – сидячая работа, передвижение на транспорте, отсутствие физнагрузок – обычно присутствует лишний вес, а при похудении совершают главную ошибку – снижают количество пищи или калорий. Правильно ли это? С одной стороны – да, если человек решился избавиться от вредных пищевых привычек – мучного, сладкого, фастфуда, постоянных перекусов, переедания на ночь, – тем самым уменьшив общую калорийность рациона. Другое дело – сократить потребление калорий за счет уменьшения порций, не разбираясь в химическом составе продуктов. Ориентироваться на химический состав по БЖУ и микроэлементам намного важнее при составлении меню, чем просто считать калории. К примеру, рассмотрим два продукта: оба содержат 300 калорий – 1 кусок торта и 150 г куриной грудки. Разница колоссальная: с одной стороны – только сахар и лишний жир на бедрах, с другой – чистый животный белок – строительный материал для всех клеток организма, не влияющий на отложение жира. Имеет ли тогда значение калорийность? Нет, только химический состав. Вывод: при гиподинамии и ожирении снижать калорийность нужно, но делать это осознанно, понимая какие продукты стоит употреблять, а какие – просто забыть. ## Когда не стоит создавать дефицит калорий в питании Если имеется лишний вес, при этом человек малоподвижен, то скорее всего, присутствуют какие-либо заболевания или нарушение обмена веществ. Например, при гипотиреозе (нарушениях функции щитовидной железы), инсулинорезистентности, нарушении обмена веществ, гормональном дисбалансе (например, при повышенном пролактине) часто бывает ожирение. И причину нужно устранять иными методами, а не бездумно снижать калорийность. Поэтому, сначала обследование – потом изменение рациона. Также, если имеется небольшой лишний вес, при этом нет никаких заболеваний, нарушений, присутствует движение, спорт, тогда не стоит так резко снижать энергитическую ценность. Достаточно придерживаться сбалансированного питания и результат обязательно будет, а главное – без вреда для здоровья. ## Какие продукты можно добавлять в рацион Сначала уберите из рациона мусор: сладости, консерванты, мучное, фастфуд, чистый сахар, сиропы и добавки в напитки. Эти продукты не несут никакой пользы, а только провоцируют ожирение. Что можно съесть худеющему: * Овощи и зелень: свежие, ферментированные и термически обработанные. * Мясо и птицу. * Рыбу и морепродукты. * Яйца. * Супы на бульонах. * Субпродукты. * Крупы с высоким содержанием клетчатки. * Кисломолочные продукты без сахара. * Орехи. * Растительные масла (нерафинированные), сливочное масло. * Фрукты с низким содержанием сахара (1-2 в день). ## Меню на 1000 калорий на 7 дней для похудения: план питания Ниже представлено простое и доступное меню, которое содержит все полезные питательные вещества. Специальные рецепты приготовления не понадобятся – все очень просто и быстро. ### Понедельник 1-й прием: * Творожная запеканка – 150 г (255 ккал). * 2 зеленых яблока (85 ккал). Итого: 340 ккал. 2-й прием: * Гречка 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195). Итого: 300 ккал. 3-й прием: * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). * Салат из огурцов, помидоров с оливковым маслом и маслинами – 100 г (105 ккал). Итого: 360 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 87,7 | 30.9 | 55,3 ### Вторник 1-й прием: * Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал). * Грецкие орехи 10 г (70 ккал). Итого: 320 ккал. 2-й прием: * Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). Итого: 325 ккал. 3-й прием: * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (100 ккал). Итого: 355 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 48,8 | 48,5 | 49,6 ### Среда 1-й прием: * Творог 9% – 200 г (320 ккал) + семена льна 5 г (25 ккал). * Изюм – 10 г (25 ккал). Итого: 370 ккал. 2-й прием: * Гречка – 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195 ккал). * Квашеная капуста – 100 г (30 ккал). Итого: 330 ккал. 3-й прием: * Скумбрия запеченная – 200 г (285 ккал). * Огурцы – 100 г (15 ккал). Итого: 300 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 100,8 | 50,1 | 40,05 ### Четверг 1-й прием: * Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). Итого: 355 ккал. 2-й прием: * Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал). * Гречка – 100 г (105 ккал). * Салат из помидоров, пекинской капусты с оливковым маслом – 100 г (90 ккал). Итого: 370 ккал. 3-й прием: * Горбуша запеченная – 150 г (195 ккал). * Салат из огурцов, пекинской капусты с зеленью + оливковое масло – 100 г (80 ккал). Итого: 275 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 62,4 | 55,8 | 60 ### Пятница 1-й прием: * Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал). * Грецкие орехи 10 г (70 ккал). Итого: 320 ккал. 2-й прием: * Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал). * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). Итого: 375 ккал. 3-й прием: * Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал). * Половина среднего авокадо – примерно 100 г (155 ккал). Итого: 305 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 50,1 | 69 | 52,4 ### Суббота 1-й прием: * Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал). * Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал). Итого: 310 ккал. 2-й прием: * Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал). * Скумбрия запеченная – 100 г (145 ккал). * Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал). Итого: 320 ккал. 3-й прием: * Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал). * Салат из огурцов с зеленью и оливковым маслом – 100 г (80 ккал). Итого: 370 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 86,1 | 68 | 57,6 ### Воскресенье 1-й прием: * Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). Итого: 355 ккал. 2-й прием: * Гречка 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195). * Брокколи на пару 100 г (30 ккал). Итого: 330 ккал. 3-й прием: * Скумбрия запеченная – 150 г (215 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом – 100 г (100 ккал). Итого: 315 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1000 | 76,5 | 49 | 56,9