Как часто приходится слышать о пользе меню на 1000, 1200 калорий в день для похудения. Так ли все однозначно? Так ли важно на самом деле рассчитывать энергетическую ценность или лучше следить за тем, из каких продуктов состоит рацион? Давайте взвесим все «за» и «против», узнаем, в каких случаях низкокалорийная диета оправдана и рассмотрим простое и доступное меню на неделю. ## Кому подходит питание с подсчетом калорий Лишний вес – это существенная проблема, и дело не в эстетике и стандартах красоты, ожирение всегда говорит о проблемах в организме: будь то нарушении обмена веществ (например, белкового или углеводного обмен), дисбалансе гормонов, наличии инсулинорезистентности. Малоподвижный образ жизни – это уже не столь существенная причина ожирения, но все-таки именно при гиподинамии не мешало бы подсчитать количество потребляемых калорий в сутки. Все слышали о том, что тратить энергии следует больше, чем потребляешь, но важно понимать, что организм даже в состоянии покоя тратит энергию. Можно определить собственный коэффициент энергозатрат, но все эти показатели будут примерными. Например, в состоянии покоя женщина может тратить около 1200-1500 ккал. И это не считая ежедневные нагрузки – спорт, прогулки, движение на работе, стресс. На самом деле сгорает намного больше энергии, чем кажется. И именно тем, у кого такой коэффициент будет низким, обмен веществ замедленным, вес – избыточным, и поможет подсчет калорий, чтобы разобраться, в первую очередь, в употребляемых продуктах, а уже потом – в суточной калорийности. Работая дома, потребляя с пищей 3000 ккал, конечно, ожирение будет. Поэтом еще важно разбираться, какие продукты потреблять можно, а какие категорически нельзя. ## Когда дефицит калорий не нужен Тем, кто ведет активный образ жизни, ходит много пешком, занимается спортом, не нужно создавать дефицит калорий, иногда проще убрать вредные продукты, как вес вернется в норму. Тут необходимо сделать акцент на правильном, сбалансированном питании и разобраться с меню. Можно съесть пирожное, а можно – большой кусок говядины: каждый из них содержит 500 ккал, но разница и качество их энергетической ценности существенны. Из мяса организм возьмет белок для построения клеток – мышц, кожи, качества волос, а из пирожного – только сахар, а повышение глюкозы в крови ведет к дальнейшему накоплению жиров. Поэтому, важно знать – что с чем едят. Об этом подробнее дальше. ## Какие продукты можно использовать Чтобы правильно питаться, необходимо, в первую очередь, отказаться от рафинированных углеводов: сахара, мучных и кондитерских изделий, фастфуда. Такие продукты содержат много калорий, но они не несут никакой ценности организму, а главное – повышают уровень сахара в крови. Постоянное употребление рафинированных углеводов приводит к инсулинорезистентности – когда клетки инсулина не чувствительны к глюкозе, то есть просто не могут ее утилизировать, а это может привести к диабету. Что нужно для составления полезных рецептов, так это побольше белковых продуктов животного происхождения, полиненасыщенных жиров и овощей. Второе место – это крупы с низким гликемическим индексом. Совсем немного фруктов можно оставить в рационе, но не более двух в день. ## План питания на 1200 калорий в день В этом меню на 1200 ккал приведен пример здоровых продуктов, которые содержат большое количество белка и клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов. Нужно понимать, что точно высчитать калории в каждом продукте не получится: все показатели усреднены и не учитывают ни среду, в которой рос тот или иной продукт, или чем кормили скот и т.д. А ведь это обеспечивает разницу в калорийности продуктов. Одна свекла может содержать больше сахара (а значит и калорий), чем соседка по грядке в тени, а все дело – в солнце. Так же дело обстоит и с местом выращивания, и с удобрениями. Поэтому советую использовать правильные продукты и не зацикливаться на подсчете калорий. ### Понедельник 1-й прием: * Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). * 1 зеленое яблоко (45 ккал). Итого: 400 ккал. 2-й прием: * Гречка 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195). * Брокколи на пару 100 г (30 ккал). * Масло оливковое – 10 г (90 ккал). Итого: 420 ккал. 3-й прием: * Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90). Итого: 380 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 85,8 | 66 | 69,6 ### Вторник 1-й прием: * Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал). * Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал). * Ломтик ржаного хлеба (45 ккал). Итого: 355 ккал. 2-й прием: * Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал). * Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал). * Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал). Итого: 465 ккал. 3-й прием: * Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90). Итого: 380 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 109 | 84,7 | 75 ### Среда 1-й прием: * Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал). * Грецкие орехи 30 г (220 ккал). Итого: 470 ккал. 2-й прием: * Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). * 1 груша (35 ккал). Итого: 360 ккал. 3-й прием: * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал). Итого: 370 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 53,3 | 66,2 | 66,9 ### Четверг 1-й прием: * Творог 9% – 200 г (320 ккал) + семена льна 5 г (25 ккал). * Изюм – 10 г (25 ккал). * Грецкие орехи – 10 г (70 ккал). Итого: 440 ккал. 2-й прием: * Гречка – 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195 ккал). * Квашеная капуста – 100 г (30 ккал). * Оливковое масло 1 ст.л. (110 ккал). Итого: 440 ккал. 3-й прием: * Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал). * Квашеная капуста – 100 г (30 ккал). Итого: 320 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 104 | 66,7 | 45,15 ### Пятница 1-й прием: * Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал). * 2 вареных яйца (160 ккал). * 1 зеленое яблоко (45 ккал). Итого: 400 ккал. 2-й прием: * Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал). * Гречка – 100 г (105 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал). * 1 зеленое яблоко (45 ккал). Итого: 440 ккал. 3-й прием: * Горбуша запеченная – 200 г (260 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с зеленью + оливковое масло – 100 г (100 ккал). Итого: 360 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 74,4 | 61,3 | 81,1 ### Суббота 1-й прием: * Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал). * Грецкие орехи 30 г (220 ккал). Итого: 470 ккал. 2-й прием: * Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал). * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). Итого: 375 ккал. 3-й прием: * Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал). * Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал). * Ломтик ржаного хлеба (45 ккал). Итого: 355 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 54,3 | 82,3 | 62,7 ### Воскресенье 1-й прием: * Творожная запеканка классическая – 150 г (255 ккал). * 2 зеленых яблока (85 ккал). * Грецкие орехи – 10 г (70 ккал). Итого: 410 ккал. 2-й прием: * Гречка 100 г (105 ккал). * Куриная грудка – 100 г (195). * Брокколи на пару 100 г (30 ккал). * Масло оливковое – 10 г (90 ккал). Итого: 420 ккал. 3-й прием: * Отварная говядина – 100 г (255 ккал). * Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал). Итого: 370 ккал. Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г ---|---|---|---|--- Итого: | 1200 | 92,2 | 47,8 | 61,2