Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья». ## Что такое Пилатес: его особенности и отличия Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник. Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода. Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет. В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом. Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия. В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении. ## Виды Пилатеса Существует три вида Пилатеса: 1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования. 2. Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами. 3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка. ## История изобретения пилатеса Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы. ## Польза Пилатеса и недостатки занятий Достоинства методики: * Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела. * Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию. * Развивает координацию, баланс. * Улучшает контроль над телом. * Корректирует осанку. * Улучшает работу внутренних органов. * Помогает в расслаблении и снятии напряжения. * Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела. * Улучшает диафрагмальное дыхание. * Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола. Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того. ## Противопоказания Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов. ## Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах: * колени слегка согнуты; * стопы по ширине подвздошных костей; * копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу; * мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику; * лопатки собраны вместе; * плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку. Выполняйте в среднем 7-10 повторений. Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения. В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания. ### Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом. 1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный. 2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота. 3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх. 4. Повторяйте движение необходимое количество раз. ### Сотня 1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом. 2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу. 3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху. 4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз. Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения. ### Скручивания спины 1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика. 2. Руки в стороны, спина ровная. 3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается. 4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр. 5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны. ### Круги ногой 1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут. 2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох. 3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра. 4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу. 5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов. ### Махи вперед-назад 1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены. 2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад. 3. Потом повторите на другую сторону. Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам. ### Махи вверх-вниз 1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением. 2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад. ### Кобра 1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом. 2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола. 3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице. 4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте. 5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений. В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут. ## Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться. ## Сколько калорий сжигается Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий. ## Инвентарь и одежда для Пилатеса ### Мяч для Пилатеса Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч. Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате: VIDEO ### Изотоническое кольцо для Пилатеса Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер. Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате: VIDEO ### Ролл для Пилатеса Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате: VIDEO ### Резинка для Пилатеса Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате: VIDEO ### Одежда для Пилатеса Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений. Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком. ## Заключение Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках. Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”. ## Пилатес упражнения в видео формате VIDEO А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →