Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть! ## Нужны ли силовые тренировки при похудении? На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать. На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы. ## Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений. ### Первый день 1. Приседания. 2. Выпады. 3. Дед лифт. 4. Жим гантелей лежа. 5. Отжимания. 6. Тяга гантелей в наклоне. 7. Вертикальный жим гантелей. 8. Скручивания. ### Второй день 1. Приседания плие. 2. Зашагивания на скамью. 3. Отжимания. 4. Разводка гантелей лежа. 5. Тяга гантели к поясу в упоре. 6. Разводка гантелей стоя. 7. Подъем ног лежа на спине. ### Третий день 1. Болгарские выпады \+ выпады в сторону (супер сет). 2. Жим гантелей. 3. Отжимания. 4. Тяга гантелей в наклоне. 5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту. 6. Разгибание с гантелью из-за головы. 7. Сгибание рук с гантелями. 8. Скручивания. ## Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету. ### Первый день 1. Беговая дорожа – 10 минут. 2. Приседание в тренажере Смита. 3. Прогулка фермера. 4. Румынская тяга. 5. Сгибание ног в тренажере. 6. Жим лежа в тренажере Смита. 7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита. 8. Скручивания. ### Второй день 1. Орбитрек – 10 минут. 2. Тяга верхнего блока к груди. 3. Тяга в рычажном тренажере. 4. Гиперэкстензия. 5. Вертикальный жим гантелей. 6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй. 7. Сгибание рук с гантелями сидя. 8. Разгибание рук в верхнем блоке. 9. Подъем ног в упоре. ### Третий день 1. Велотренажер – 10 минут. 2. Берпи. 3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног. 4. Зашагивание на скамью. 5. Сведение ног в тренажере. 6. Мертвая тяга. 7. Сгибание ног в тренажере. 8. Упражнение на голень. 9. Подъем ног на брусьях. ## Силовая тренировка для похудения дома для мужчин ### Первый день 1. Подтягивания широким и узким хватом. 2. Тяга гантелей в наклоне к поясу. 3. Жим гантелей. 4. Разводка гантелей лежа. 5. Отжимания. 6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет). 7. Скручивания. ### Второй день 1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Мертвая тяга. 4. Подъем на носки. 5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет). 6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет). 7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет). 8. Планка. ## Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. ### Первый день 1. Беговая дорожка – 10 минут. 2. Приседания со штангой. 3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп. 4. Прогулка фермера. 5. Румынская тяга. 6. Упражнение для голени. 7. Подъем ног. ### Второй день 1. Велотренажер – 10 минут. 2. Жим штанги лежа \+ подтягивания (супер сет). 3. Жим гантелей на наклонной скамье \+ тяга верхнего блока за голову (супер сет). 4. Отжимания на брусьях \+ тяга штанги в наклоне (супер сет). 5. Скручивания. ### Третий день 1. Орбитрек – 10 минут. 2. Вертикальный жим гантелей. 3. Разводка гантелей стоя (дроп сет). 4. Жим Арнольда. 5. Фронтальные махи гантелями. 6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту. 7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту. 8. Скручивания на наклонной скамье. ## Особенности силовой тренировки для похудения Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут. Тренировка строится следующим образом: * Время на отдых следует сократить до одной минуты. * Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов. * Каждый подход состоит из 15-25 повторений. * Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный. * Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса. Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить: 1. фронтальные махи; 2. махи в стороны; 3. и разводку в наклоне на заднюю дельту. Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет: 1. жим штанги на горизонтальной скамье; 2. жим гантелей на наклонной скамье; 3. и отжимания на брусьях. ## Рекомендации по питанию Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения. * Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя! * Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. * Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса. * Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы. Читайте также: Питание на сушке тела для девушек → Меню на сушке тела для мужчин → Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ. Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами. ## Заключение Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий. Подробнее о кардио тренировках для сжигания жира →