«Система Джо Вейдера считается лучшей из всех изобретенных за всю историю бодибилдинга. Изучив методику Вейдера, начинающий спортсмен сможет в кратчайшие сроки достигнуть желаемого результата и создать мускулатуру высочайшего уровня». Этим словам, которые написаны в книге Джо Вейдера: «Система строительства тела», легко поверить, ведь автор писал ее, черпая информацию из собственного опыта, а его опыт – это 45 лет научной и практической работы, опытов и блестящих достижений. Многие знаменитейшие атлеты и сам Арнольд Шварценеггер использовали знания Джо для достижения своих спортивных целей. ## Польза от методики Вейдера Итак, система Вейдера: * Увеличивает силу мышц и выносливость. * Создает безупречную форму мускулов. * Улучшает прочность опорно-двигательного аппарата. * Улучшает кровообращение. * Укрепляет общее здоровье. * Улучшает скорость и координацию. * Снижает уровень кортизола. * Улучшает настроение. * Повышает самооценку. * Способствует снижению жировой массы. * Укрепляет сердечно-сосудистую систему. * Предотвращает остеопороз. * Увеличивает уровень гемоглобина и эритроцитов. ## Принципы Вейдера Система Вейдера направлена на развитие мужского и женского тела. При помощи нее мужчины могут создать внушительную, сильную и качественную мускулатуру, а женщины – сделать мышцы подтянутыми, держать тело в тонусе, увеличив энергию, силу и укрепив организм. Также вырастут и спортивные показатели. Человек станет не только сильнее, но и выносливее и быстрее. Систему Джо Вейдера использовали такие величайшие спортсмены, как: уже упомянутый Арнольд Шварценеггер, а еще Лу Ферриньо, Рэйчел Маклиш, Франко Коломбо, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Коринна Эверсон. Программа тренировок базируется на прогрессирующих тренировках с отягощениями. В системе используются такие методики выполнения физических упражнений, как: * Супер-сет. * Гигантские серии. * Отдых-пауза. * Убывающий сет. * Комби-сет. * Трисет. * Ждамп-сет. Сет в системе Джо Вейдера состоит из 5-20 повторений. Такой диапазон позволяет развивать тело всесторонне. Тренировка состоит из 6-8 упражнений. Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к развитию спортивных показателей. В бодибилдинге сегодня, как и раньше, каждый атлет тренируется по системе Вейдера. В «ногу» с развитием возможностей тела спортсмен увеличивает: 1. Продолжительность тренировки. 2. Количество подходов, повторений, упражнений. 3. Рабочий вес. Вейдер рекомендует использовать гантели и штанги, и на базе этих спортивных снарядов строить тренировочный процесс. * Тренировочная неделя для начинающих представляет собой три тренировки, проводимые через день (например: пн.; ср.; пт. или вт.; чт.; сб.). Курс начинающего спортсмена длится около трех месяцев. После того, как спортсмен будет готов к увеличению нагрузки, количество тренировок увеличивается до 4-5 в неделю. * Джо Вейдер заостряет внимание на том, что важным аспектом в достижении эффекта от тренировок является достаточное для гипертрофии время для отдыха, полноценный сон и количество необходимых для строительства мышц элементов. А еще нужно пить минимум 3 литра воды в день, невзирая на то, тренировочный сегодня день или нет. Но воду нужно пить исключительно в чистом виде. Напитки не считаются. * Упражнения выполняются чисто, без помощи не целевых мышц. Темп умеренный. Время на отдых между сетами составляет 60-90 секунд, не больше. * Время выполнения движения на примере жима штанги следующее: на подъем штанги затрачивается 2-3 секундные, на обратное движение – 4 секунды. ## Первая тренировка в зале Система тренировок Вейдера для начинающих состоит из 15 упражнений. Это упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Упражнения в первых тренировках выполняются лишь один сет с минимальным весом и оптимизированным количеством повторений под конкретного спортсмена. Делается это для лучшей адаптации организма к нагрузке. Выполняется не более двух недель. 1. Жим штанги лежа. 2. Разведение рук с гантелями лежа. 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя. 4. Жим штанги из-за головы. 5. Приседания со штангой. 6. Разгибание ног (в тренажере). 7. Сгибание ног (в тренажере). 8. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях. 9. Тяга штанги к поясу в наклоне. 10. Сгибание рук со штангой стоя. 11. Французский жим лежа. 12. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. 13. Гиперэкстензия. 14. Подъем ног лежа на наклонной скамье. 15. Подъем на носки со штангой на спине. А придерживаетесь ли вы системы Джо Вейдера – напишите в комментариях.