# Отжимания после 60 лет – нормативы и рекомендации Опубликовано 14.01.2022 в 10:00 Многие после шестидесяти лет не могут передвигаться без помощи трости, а некоторые – отжаться от пола и в более молодом возрасте, скажем, в сорок лет. Но сегодня разговор пойдет о выполнении отжиманий от пола в столь серьезном возрасте. Актуальны ли отжимания после 60 лет? Есть ли альтернатива? Безопасно ли это упражнение и как выполнять отжимания от пола – разбираться ниже. ## Готов к труду и обороне на пенсии? Казалось бы, какие нормативы уже в полтинник? Но, нет! Согласно Всероссийскому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» и у людей за 70 лет должны быть нормативы, которые они, кстати, должны выполнять. Так вот, человек за 60 должен выполнить следующие нормативы: Обязательные тесты для мужчин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) | Мужчины 60-64 | Мужчины 65-69 ---|---|--- Бронзовый значок | 4 | 4 Серебряный значок | 6 | 6 Золотой значок | 14 | 11 Обязательные тесты для женщин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) | Женщины 60-64 | Женщины 65-69 ---|---|--- Бронзовый значок | 3 | 3 Серебряный значок | 5 | 5 Золотой значок | 7 | 7 ## Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью 1. Займите положение упор лежа, разместив руки чуть шире плеч, а стопы поставьте на уровне плеч или соедините ноги вместе (как удобнее). 2. Обратите внимание, что ладони должны полностью лежать на горизонтальной плоскости скамьи. 3. Выполнение техники начинается с движения вниз. 4. Нижняя точка амплитуды будет достигнута тогда, когда грудная клетка коснется скамьи. 5. Движения выполняются плавно и концентрированно. 6. Во время отжиманий следите за дыханием. Выдох делается во время движения вверх, а вдох – при движении вниз. Видео техники выполнения: VIDEO * Начните тренировку с оптимального количества повторений и подходов. Их количество можно узнать только опытным путем, но в любом случае – первые тренировки должны быть максимально щадящими. * На начальном этапе тренировок и при недостаточной физической форме для полноценного выполнения отжиманий, нагрузку можно сократить, отжимаясь с колен. * Если и этот вариант будет тяжелым, то начать тренировки следует с планки в упоре лежа на локтях и сгибаний рук от стены. Для этого следует разместить руки на стене на уровне плеч, как при отжиманиях от пола, но только поставить ноги на таком расстоянии, чтобы между телом и стеной образовался угол 45-60 градусов. ## Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью Перед выполнением отжиманий в упоре – обязательно нужно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить суставную гимнастику и кардиоупражнение для оптимизации сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Внимательно отнеситесь к сигналам организма, свидетельствующим о нарушениях работы организма. Например, недомогание, головная боль, боли в суставах, позвоночнике, тошнота, головокружение – все эти сигналы являются поводом не выполнять упражнения и даже суставную гимнастику.